وقتی وزن ‌تان با ورزش کردن کم نمی ‌شود، احتمالا مشکلی وجود دارد. این، مشکل خیلی ‌ها است. روز ها و ساعت‌ ها تمرین می ‌کنند اما با وجود عرق ریختن فراوان، نمی ‌توانند وزن کم کنند.

 

فیزیولوژیست‌ های ورزشی و متخصصان و مربیان تربیت بدنی در آمریکا معتقدند که 6 اشتباه در شیوه ورزش کردن ما وجود دارد که می ‌تواند به مثابه ترمزی برای تناسب اندام عمل ‌کند. بسیاری از زنان تصور می‌ کنند که با 30 دقیقه ورزش کردن، شکل بدن شان را تغییر می‌ دهند اما این حالت، خودکار نیست. در این مقاله درباره بایدها و نبایدهای تمرینی می‌ گوییم تا سوخت و ساز بدن تان افزایش یابد و بتوانید اندام متناسبی داشته باشید. با این 6 ترمز آشنا شوید:

 

 

ترمز شماره 1

 

- نباید: تمرین ها را به صورت نشسته و با سرعت زیاد انجام دهید.

 

- باید: تمرین ها را ایستاده و با سرعت کمتری انجام دهید.

 

- نتیجه: در هر جلسه، 50 کالری بیشتر می ‌سوزانید.

 

تمریناتی با شدت زیاد، ممکن است انرژی بیشتری بسوزاند اما به شرطی که در وضعیت راحت نشسته یا تکیه داده به جایی نباشید. قرار گرفتن در یک وضعیت خوب و اکسیژن ‌گیری بیشتر و ورزش کردن در حالت ایستاده، حدود 50 کالری، انرژی بیشتر از شما می ‌گیرد.

 

 

ترمز شماره 2

 

- نباید: در حالت تشنگی ورزش کنید.

 

- باید: حدود دو لیوان آب، دو ساعت قبل از تمرین، بنوشید.

 

- نتیجه: انرژی بیشتری خواهید داشت و وزنه ی سنگین‌ تری را تمرین خواهید نمود و در نتیجه تناسب اندام سریع ‌تر صورت می گیرد.

 

وقتی بدن تان کم آب می ‌شود، زودتر خسته می ‌شوید و تمرین ‌تان سخت ‌تر می ‌شود. مطالعات نشان می ‌دهد با این کم آبی و خستگی، ورزشکاران سه تا پنج تکرار در هر نوبت ورزش قدرتی، کمتر وزنه می ‌زنند. کم آبی، میزان هورمون ‌های آنابولیک را که برای قدرتمند شدن عضلات ضروری هستند، کاهش می ‌دهد. در روز تمرین به ازای هر 15 کیلوگرم وزن بدن باید 100 سی‌سی آب در مدت دو ساعت پیش از شروع ورزش مصرف کنید.

 

بدن سازی

 

ترمز شماره 3

 

- نباید: روی تردمیل رمان بخوانید.

 

- باید: به موسیقی گوش کنید.

 

- نتیجه: 15 درصد بیشتر کالری می ‌سوزانید.

 

شاید در تبلیغات گوناگون، به ویژه در ماهواره‌ها دیده‌ اید که می‌ گویند کمربند لاغری را ببندید و به تلویزیون نگاه کنید یا روزنامه بخوانید، در حالی که تحقیقات نشان می ‌دهد بهترین کار، گوش دادن به موسیقی است. این کار موجب می‌شود 15 درصد بیشتر کالری بسوزانید.

 

ترمز شماره 4

 

- نباید: بدوید، اگر از آن متنفرید.

 

- باید: تمرینی هوازی که برای تان جالب ‌تر است انتخاب کنید.

 

- نتیجه: سالی دو کیلو بیشتر وزن کم می‌ کنید.

 

مهم نیست که یک تمرین ورزشی، چه ‌قدر کالری مصرف می‌ کند، اگر شما از آن خوش تان نیاید، به کاری نمی ‌آید. فرض کنید در هر جلسه تمرین روزی، 300 کالری می ‌سوزانید اما از این نوع ورزش لذت نمی ‌برید. احتمال این که یک روز در هفته کمتر ورزش کنید زیاد است. این یعنی ماهی 1200 کالری کمتر از برنامه پیش ‌بینی شده، انرژی می‌ سوزانید و برابر است با سالانه 2 کیلوگرم وزن بیشتر. پس حتی برای لذت ‌بخش شدن پیاده ‌روی، از یک همراه پایه این کار استفاده کنید.

 

 

ترمز شماره 5

 

- نباید: تمام وقت ‌تان را به ورزش ‌های هوازی اختصاص دهید.

 

- باید: ورزش ‌های هوازی و قدرتی را ترکیب کنید.

 

- نتیجه: سالانه 6 کیلوگرم بیشتر وزن کم می‌ کنید.

 

تقریبا 80 در صد زنان، ورزش‌ های هوازی بیشتری انجام می ‌دهند چون بر این باورند که موجب افزایش سوخت و ساز می‌ شود اما موضوع دیگری که نمی ‌دانند این است که تحقیقات نشان داده افرادی که تمرینات قدرتی و هوازی را ترکیب می ‌کنند و هفته ‌ای سه روز از هر کدام انجام می‌ دهند، در مقایسه با کسانی که فقط هوازی کار می ‌کنند، کمتر غذا می‌ خورند و به این ترتیب روزانه 517 کالری کمتر دریافت می ‌کنند.

 

این شیوه ورزش کردن، موجب افزایش هورمون‌ های عامل سیری، افزایش تجزیه مواد غذایی و تثبیت قند خون می‌ شود. در نهایت، این کار موجب احساس سیری بیشتر می‌ شود.

 

بدن سازی

 

ترمز شماره 6

 

- نباید: به تخمین کالری‌ سوزی دستگاه‌های ورزشی اعتماد کنید.

 

- باید: سوزاندن کالری خود را با کنترل ضربان قلب اندازه ‌گیری کنید.

 

- نتیجه: سالانه 1/5 کیلوگرم بیشتر وزن کم می ‌کنید.

 

چه ‌قدر خوب است وقتی با 20 دقیقه ورزش هوازی، 400 کالری بسوزانید اما زیاد خوشحال نشوید چون تحقیقات نشان داده است اندازه ‌گیری‌ های دیجیتالی روی دستگاه‌ های ورزشی سالن‌ ها، سوزاندن کالری را 30 درصد بیشتر نشان می ‌دهند. بهتر است از دستگاه‌ های مانیتور دقیق ضربان قلب، قد، سن، میزان فعالیت و... استفاده کنید. این دستگاه‌ ها با اندازه ‌گیری دقیق ضربان قلب و متناسب ‌سازی آن با بقیه فاکتورها، مصرف دقیق کالری را در یک جلسه تمرین ورزشی‌ نشان می ‌دهد.


نظرات()   
   
چهارشنبه 28 اسفند 1392  20:59

وقتی وزن‌تان با ورزش کردن کم نمی‌شود، احتمالا مشکلی وجود دارد. این، مشکل خیلی‌هاست. روزها و ساعت‌ها تمرین می‌کنند اما با وجود عرق ریختن فراوان، نمی‌توانند وزن کم کنند. فیزیولوژیست‌های ورزشی و متخصصان و مربیان تربیت بدنی در آمریکا معتقدند که ۶ اشتباه در شیوه ورزش کردن ما وجود دارد که می‌تواند به مثابه ترمزی برای تناسب اندام عمل ‌کند. با این ۶ ترمز آشنا شوید.

 

بسیاری از زنان تصور می‌کنند که ۳۰ دقیقه ورزش کردن، شکل بدنشان را تغییر می‌دهند اما این حالت، خودکار نیست. در این مقاله درباره بایدها و نبایدهای تمرینی می‌گوییم تا سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد و بتوانید اندام متناسبی داشته باشید.

 

▪ نباید: احساس راحتی با سرعت بیشتر تمرین

▪ باید: سرعت کمتر اما ایستاده در هنگام تمرین

▪ نتیجه: در هر جلسه، ۵۰ کالری بیشتر می‌سوزانید.

 

تمرینانی با شدت زیاد، ممکن است انرژی بیشتری بسوزاند اما به شرطی که در وضعیت راحت نشسته یا تکیه داده به جایی نباشید. وضعیت خوب قرارگیری و اکسیژن‌گیری بیشتر و ورزش کردن در حالت ایستاده ۵۰ کالری انرژی بیشتر از شما می‌گیرد.

 

▪ نباید: ورزش کردن در حالت تشنگی

▪ باید: نوشیدن حدود دو لیوان آب، دو ساعت قبل از تمرین

▪ نتیجه: انرژی بیشتر، وزنه سنگین‌تر و تناسب اندام سریع‌تر

 

تناسب اندام

وقتی بدنتان کم آب می‌شود، زودتر خسته می‌شوید و تمرین‌تان سخت‌تر می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد با این کم آبی و خستگی، ورزشکاران سه تا پنج تکرار در هر نوبت ورزش قدرتی، کمتر وزنه می‌زنند. کم آبی، میزان هورمون‌های آنابولیک را که برای قدرتمند شدن عضلات ضروری هستند، کاهش می‌دهد. در روز تمرین به ازای هر ۱۵ کیلوگرم وزن بدن باید ۱۰۰ سی‌سی آب در مدت دو ساعت پیش از شروع ورزش مصرف کنید.

 

▪ نباید: روی تردمیل رمان بخوانید.

▪ باید: به موسیقی گوش کنید.

▪ نتیجه: ۱۵ درصد بیشتر کالری می‌سوزانید.

 

شاید در تبلیغات گوناگون، به ویژه در ماهواره‌ها دیده‌اید که می‌گویند کمربند لاغری را ببندید و به تلویزیون نگاه کنید یا روزنامه بخوانید، در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد بهترین کار، گوش دادن به موسیقی است. این کار موجب می‌شود ۱۵ درصد بیشتر کالری بسوزانید.

 

▪ نباید: بدوید، اگر از آن متنفرید.

▪ باید: تمرینی هوازی که برایتان جالب‌تر است انتخاب کنید.

▪ نتیجه: سالی دو کیلو بیشتر وزن کم می‌کنید.

 

مهم نیست که یک تمرین ورزشی، چه‌قدر کالری مصرف می‌کند، اگر شما از آن خوشتان نیاید، به کاری نمی‌آید. فرض کنید در هر جلسه تمرین روزی، ۳۰۰ کالری می‌سوزانید اما از این نوع ورزش لذت نمی‌برید. احتمال اینکه یک روز در هفته کمتر ورزش کنید زیاد است. این یعنی ماهی ۱۲۰۰ کالری کمتر از برنامه پیش‌بینی شده، انرژی می‌سوزانید و برابر است با سالانه ۲ کیلوگرم وزن بیشتر. پس حتی برای لذت‌بخش شدن پیاده‌روی، از یک همراه پایه این کار استفاده کنید.

 

▪ نباید: تمام وقت‌تان را به ورزش‌های هوازی اختصاص دهید.

▪ باید: ورزش‌های هوازی و قدرتی را ترکیب کنید.

▪ نتیجه: سالانه ۶ کیلوگرم بیشتر وزن کم می‌کنید.

 

تقریبا ۸۰ در صد زنان، ورزش‌های قدرتی بیشتری انجام می‌دهند چون بر این باورند که موجب افزایش سوخت و ساز می‌شود اما موضوع دیگری که نمی‌دانند این است که تحقیقات نشان داده افرادی که تمرینات قدرتی و هوازی را ترکیب می‌کنند و هفته‌ای سه روز از هر کدام انجام می‌دهند، در مقایسه با کسانی که فقط هوازی کار می‌کنند، کمتر غذا می‌خورند و به این ترتیب روزانه ۵۱۷ کالری کمتر دریافت می‌کنند.

 

این شیوه ورزش کردن، موجب افزایش هورمون‌های عامل سیری، افزایش تجزیه مواد غذایی و تثبیت قند خون می‌شود. در نهایت، این کار موجب احساس سیری بیشتر می‌شود.

 

▪ نباید: به تخمین کالری‌سوزی دستگاه‌های ورزشی اعتماد کنید.

▪ باید: سوزاندن کالری خود را با کنترل ضربان قلب اندازه‌گیری کنید..

▪ نتیجه: سالانه ۵/۱ کیلوگرم بیشتر وزن کم می‌کنید.

 

چه‌قدر زیباست وقتی با ۲۰ دقیقه ورزش هوازی، ۴۰۰ کالری بسوزانید اما زیاد خوشحال نشوید چون تحقیقات نشان داده اندازه‌گیری‌های دیجیتالی روی دستگاه‌های ورزشی سالن‌ها، سوزاندن کالری ۳۰ درصد بیشتر نشان می‌دهند. بهتر است از دستگاه‌های مانیتور دقیق ضربان قلب، قد، سن، میزان فعالیت و... استفاده کنید. این دستگاه‌ها با اندازه‌گیری دقیق ضربان قلب و متناسب‌سازی آن با بقیه فاکتورها، مصرف دقیق کالری را در یک جلسه تمرین ورزشی‌ نشان می‌دهد.


نظرات()   
   

توجه و علاقه نسبت به ورزش زیبایی اندام «طبیعی » رو به ازدیاد است - پرورش ماهیچه های بدن برای به دست آوردن اندامی زیبا و حسی خوب بدون استفاده از داروهای مختلف یا مواد غیرمجاز خطرناك ، روز به روز تعداد بیشتری از مردان ، با الهام گرفتن از اندام های عضلانی و محكم ورزشكاران حرفه ای و ستاره های سینما، روانه سالن های ورزشی می شوند تا شكم هایی عضلانی و بازوهایی زیبا پرورش دهند.

بدنسازی

دیوید گروگن ، از زیبایی اندام كارهای منطقه «واشنگتن دی سی » كه در بسیاری از مسابقات زیبایی اندام آماتوری پیروز شده ، می گوید: «متاسفانه ، در اكثر موارد، زیبایی اندام كارهای تازه كار مسیر غلطی را طی می كنند؛ اشتباهاتی مرتكب می شوند كه ممكن است منجر به نتایج مایوس كننده و همچنین مشكلات بلندمدت در رابطه با سلامتی شان شود.»

دیوید گروگن ، 39 ساله ، می گوید: «مردم بسیار مایلند اندامی شبیه عكس هایی كه در مجلات از زیبایی اندام كارهای حرفه ای چاپ می شود، داشته باشند.» ولی انتظارشان از تمرین در سالن های ورزشی معمولا به شدت غیرواقع بینانه است .

او اضافه می كند: «دیدن این تصاویر در مجلات برای پسران جوان كاملا گمراه كننده است ، زیرا باورشان می شود می توانند با ورزش كردن شبیه آنها شوند. عكس هایی كه در مجلات می بینید عكس فردی است كه 12 هفته رژیم غذایی گرفته و ورزش سخت كرده ، كه برای زیباتر به نظر آمدن آرایش و رنگ شده ، و آب بدنش را هم به كلی از دست داده است . بدن آنها فقط برای یك یا دو روز به شكلی می ماند كه در مجله می بینید - یعنی عكسی از دوران اوج آن فرد. غیرممكن است شخصی بتواند هر روز این شكلی باشد.»

گروگن ، كه قدش 176 سانتیمتر و وزنش حدود 99 تا 102 كیلو در زمان های خارج از مسابقه و 88 كیلو در زمان مسابقات است ، می گوید: «در ضمن ، حتی با پرورش اندام طبیعی ، داشتن چنین ابعاد و اندازه هایی بیشتر تصور است تا واقعیت . اگر این زیبایی اندام كارها را حضورا ببینید، متوجه می شوید كه اصلا آدم های درشت هیكلی نیستند، اگر كسی من را وقتی 86 كیلو هستم ب لباس ببیند، حتما فكر می كند هیكل من ایراد دارد زیرا تمام چربی بدنم را از دست داده ام و هیكلم كوچكتر از اندازه معمولی است . ولی ، در زمان مسابقه ، وقتی روی صحنه ایستاده اید و همه فقط به ماهیچه هایتان نگاه می كنند، به نظر بزرگ می آیید.»

بدنسازی

بزرگتر همیشه بهتر نیست


برخی از زیبایی اندام كارها پا در مسیر اشتباه مصرف داروهای شیمیایی برای رسیدن به نتایج چشمگیر می گذارند. به گفته گروگن ، رشته زیبایی اندام - مخصوصا در سطح حرفه ای و حتی بین آماتورها و جوانان - به شكل بی رویه ای مملو از تركیبات ناسالمی از استروئیدهای تقویتی یا نیروزا، هورمون های رشد، از بین برنده های چربی ، و دیگر مواد دارویی و مشابهات دارویی شده است زیرا «همه می خواهند عضلاتشان بزرگ شود، حتی زیبایی اندام كارهای باتجربه تر.»

تصوری كه بیشتر مردم از زیبایی اندام دارند با مشاهده بدن های كشتی گیران حرفه ای ، و همچنین اندام های بیش از حد پرورش یافته زیبایی اندام كارهای حرفه ای شكل گرفته و هیچ گونه تصوری از هزینه فیزیكی و جسمانی ای كه این كار دربردارد، ندارند. حتی معروفترین زیبایی اندام كار دنی، آرنولد شوارتزنگر، اعتراف كرده كه در آن دوران از استروئیدهای تقویتی استفاده می كرده - زمانی كه این داروها قانونی بودند.

استفاده از استروئیدهای تقویتی در میان زیبایی اندام كارها بسیار رایج است . گروگن می گوید، «در نمایش های بزرگ زیبایی اندام ، كه افراد از سرتاسر دنیا در آنها شركت می كنند، شاهد نمایش غول های استروئیدی می شوید، زندگی شان در آن روز خاص خلاصه می شود، و به نظر می رسد هر آن ممكن است عضلات بازویشان منفجر شود.»

متخصصین تندرستی می گویند تاثیرات استروئیدهای تقویتی و دیگر تقویت كننده های شیمیایی غیرواقعی هستند، و خطرات بسیار زیادی را متوجه می كنند. استفاده از استروئیدهای تقویتی معمولا منجر به استفاده مزمن و شدید از دیگر داروها می شود. گروگن می گوید، «واقعیت تلخی كه در مورد زیبایی اندام كارهای حرفه ای ، كه از دارو استفاده می كنند، وجود دارد این است كه اكثر این افراد معتاد و آدم های لاابالی هستند.»

بدنسازی

طبیعی بهتر است


پرورش اندام طبیعی از مصرف دارو و مواد غیرمجاز اجتناب می ورزد، و بدن را از راه تمرین و رژیم غذایی مناسب پرورش می دهد. گروگن ، كه مارشال ایالات متحده است ، می گوید، «زیبایی اندام كارهای طبیعی از این كارشان به خود می بالند.» او اضافه می كند، «اینها افراد معمولی ای مانند من و شما هستند.»

نیل گروسمن ، دندانپزشك 57 ساله اهل بالتیمور، مریلند، می گوید، «معمولا آدم ها دید اشتباهی نسبت به اشخاصی كه وارد رشته زیبایی اندام می شوند دارند. تعداد افرادی كه مدرك دانشگاهی دارند و وارد این رشته می شوند شگفت انگیز است .»

پرورش جسم و اندام از راه طبیعی شامل سه چیز است : ورزش های مقاومتی ، ورزش های قلبی - عروقی ، و پشتیبانی تغذیه ای .گروسمن می گوید، «موفقیت فردی كه می خواهد هیكل مناسبی داشته باشد، كه قوی به نظر آید، مستلزم داشتن درك درستی از تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب است .»

ورزش های مقاومتی گروه های مختلف عضلات را توسط ورزش با وزنه پرورش می دهد، هم با استفاده از وزنه های آزاد و هم با دستگاه های وزنه برداری ، تمرینات تركیبی ، كه شامل بیش از یك مفصل و یك گروه از ماهیچه ها است . از قبیل وزنه برداری یك ضرب و وزنه برداری به حالت درازكش روی نیمكت (بنچ پرس )، به خاطر افزایش نیروی عضلانی و آمادگی جسمی كلی اهمیت دارند. ورزش هایتقویتی مجزا روی پرورش یك عضله خاص تمركز می كند و فقط یك مفصل را حركت می دهد، از قبیل استفاده از حلقه ها برای قوی كردن عضله دو سر بازو.

ولی برای داشتن عضلاتی مانند عضلات زیبایی اندام كارها، وزنه برداری و ورزش های تقویتی به تنهایی كافی نیست . چربی بدن مانند لایه ای ساختمان عضلانی را می پوشاند، كه ظاهری نرم و منحنی شكل به عضلات بدن می دهد. زمانی كه چربی بدن به حداقل كاهش می یابد، عضلات بدن به شكل كاملا برجسته به نظر می آیند.

چربی بدن یك انسان معمولی تقریبا 20 - 25 درصد وزنش است . و اگر فرد چاق باشد این درصد بیشتر است . چربی بدن ورزشكاری كه تمرینات ورزشی مرتب انجام می دهد ممكن است حدود 10 درصد باشد، در حالی كه یك زیبایی اندام كار حرفه ای چربی بدنش را تا میزان 5 درصد كاهش می دهد.


نظرات()   
   
ساخت وبلاگ در میهن بلاگ

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | اخبار کامپیوتر، فناوری اطلاعات و سلامتی مجله علم و فن | ساخت وبلاگ صوتی صدالاگ | سوال و جواب و پاسخ | رسانه فروردین، تبلیغات اینترنتی، رپرتاژ، بنر، سئو