رژیم غذایی

 

در هنگام شروع یک رژیم کاهش وزن، متخصصین تغذیه به شما توصیه اکید به داشتن فعالیت بدنی به همراه رژیم غذایی می نمایند.

 

اما خیلی از افرادی که از چاقی رنج می برند حاضرند رژیم غذایی سختی را حداقل برای یک مدت زمانی تجربه نمایند ولی ادعا می کنند که وقتی برای ورزش و فعالیت بدنی ندارند.، یا آن که بهانه می آورند که بدلیل مشکلات اسکلتی نمی توانند پیاده روی را داشته باشند. خیلی از افراد وقتی صحبت از فعالیت بدنی و ورزش به میان می آید تصور می کنند که باید حتما به ورزشگاه بروند و یا وسایل ورزشی گران قیمت خریداری نمایند. لازم است بدانید شما می تواند ورزش را از منزل با امکانات کم نیز آغاز نمایید. امکاناتی که برای ورزش کردن به آنها نیاز دارید بسیار ساده اند؛ شما باید فقط شروع کنید .

 

آنچه باید بدانید آنست که فعالیت بدنی منظم نه تنها منجر به کاهش وزن می شود، بلکه میزان خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را نیز کاهش می دهد . انجام یک فعالیت بدنی که از آن لذت ببرید و بتوانید آن را قسمتی از برنامه روتین روزانه زندگی خود کنید ، کلیدی برای یک زندگی سالم و طولانی است .

 

امروزه تحقیقات نشان داده اند که تحرک بدنی هرچند کم و نیز در هر سنی می تواند مفید باشد. در کل هر چه بیشتر ورزش کنید مزایای بیشتری را نصیب خود خواهید کرد. توصیه عمومی آنست که هر فرد باید روزانه جمعاً نیم تا یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشد.. فعالیت بدنی یک جزء ضروری از برنامه کاهش وزن است که این فعالیت بدنی با حفظ توده با ارزش ماهیچه ای ، کاهش چربی را به حداکثر می رساند . شما که سالها بدون تحرک زندگی می کنید، مرور لیست مزایای فعالیت بدنی می تواند واقعاً تاثیرگذار باشد.

 

 

1. نارسایی قلبی:


فعالیت بدنی منظم عضله قلب را قوی می کند و فشار خون را کاهش می دهد ؛ که تمام این عملکردها ریسک نارسایی قلبی را کاهش می دهند. این طبیعی است که فردی که سالها فعالیت بدنی نداشته نمی تواند به یک باره به ورزش سنگین روی آورد و اتفاقا ورزش سنگین در افرادی که تجربه آن را ندارند می تواند در عملکرد قلب اثرات سوئی را داشته باشد.

 

رژیم غذایی

 

2. میزان کلسترول خون:


ورزش کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) را افزایش می دهد و کلسترول بد (لیپیوپروتئین با چگالی کم یا LDL) را کاهش می دهد. این تنظیم چربیهای خون ، جریان خون را افزایش می دهد و کمک به عملکرد موثرتر قلب می کند . تمام این عملکردها ریسک سکته قلبی ، بیماری قلبی و فشار خون بالا را کاهش می دهند. جالب است که بدانید مقدار فعالیت بدنی نسبت به شدت فعالیت بدنی، بیشترین اثر را در بهبود لیپید های خون دارد . همچنین باید بدانید اگر شما نمی توانید یک نوع ورزش را انجام دهید، هر نوع فعالیت بدنی بهتر از هیچ است و به هرجهت اگر به تدریج میزان آن بیشتر باشد بهترخواهد بود .

 

 

3. سکته قلبی :


فعال بودن ریسک هر نوع ابتلا به سکته یا مرگ ناشی از سکته را کاهش می دهد . افراد با فعالیت بدنی متوسط، 20 درصد کمتر از افراد با فعالیت بدنی کم مبتلا به سکته می شوند .

 

 

4. دیابت نوع 2 :


این بیماری روند رو به افزایشی داشته است، به طوری که بیش از 8 درصد جامعه ما از این بیماری رنج می برند و اتفاقا اکثریت مبتلایان به این بیماری تا مدتها از ابتلای خود بدین بیماری مطلع نیستند. فعالیت بدنی علاوه بر آن که می تواند سیر کاهش وزن را تسریع نماید و از آن طریق در تنظیم میزان قند خون موثر باشد، حتی به طور مستقل و بدون کاهش وزن نیز کمک به پیشگیری و یا کنترل بیماری دیابت خواهد کرد . کاهش وزن می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و سطوح کلسترول و قند خون را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد . تمام این نتایج در سلامت بیماران دیابتی حائز اهمیت است . روزانه یک ساعت پیاده روی ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را 34 درصد کاهش می دهد .

 

رژیم غذایی

 

5. چاقی :

 

می توان یا ورزش و رژِیم غذایی سالم از چاقی و اضافه وزن پیشگیری کرد و یا آن را درمان کرد . فعالیت بدنی کمک به کاهش چربی بدن و افزایش توده ماهیچه ای می کند بنابراین توانایی بدن شما را در سوختن کالری بهبود می بخشد . ترکیبی از رژیم غذایی با کالری کاهش یافته و فعالیت بدنی روزانه کلید کاهش وزن است . کنترل چاقی بسیار حیاتی است ، چرا که چاقی یک فاکتور اصلی خطر برای بسیاری از بیماری هاست . کاهش نمایه توده بدن (BMI) یک راه مطمئن در کاهش ریسک مرگ زودرس و ایجاد یک زندگی سالم است .

 

 

6. کمر درد و دردهای اسکلتی:

 

در دهای اسکلتی می تواند از طریق یک برنامه ورزشی مناسب کنترل شود و یا از ابتلا به آن جلوگیری کرد. یک برنامه ورزشی که شامل افزایش انعطاف پذیری و قدرت ماهیچه ای است . داشتن ماهیچه های شکمی قوی و نیز درست ایستادن ودرست نشستن بهترین دفاع در برابر کمر درد است .

 

 

7. پوکی استخوان :


فعالیت بدنی که همراه با تحمل وزن باشد (مانند پیاده روی ، از پله بالا رفتن ، یا بدنسازی ) ساختار استخوانی را محکم می کند و کمک به پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش بافت استخوانی می کند ؛ دو حالتی که غالباً در زنان یائسه دیده می شود . ترکیب یک رژِیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D به همراه فعالیت های بدنی متحمل وزن، بیشترین نتایج مثبت را ایجاد می کند . مطالعات نشان داده اندزنانی که 4ساعت یا بیشتر در هفته پیاده روی دارند 41 درصد کمتر از کسانی که یک ساعت در هفته پیاده روی دارند دچار شکستگی مفصل ران می شوند .

 

موارد ذکر شده مواردی هستند که فعالیت بدنی باعث بهبود سلامتی می گردد . در عین حال فعالیت بدنی می تواند کمک به بهبود انواعی از سرطان و نیز بهبود عملکرد سیستم ایمنی و ... کند .


نظرات()   
   

توجه به چند راهکار ساده موجب کاهش وزن می شود. به این توصیه های جالب توجه کنید:

 

لاغر شدن

 

*بشقاب های بزرگ نخرید:

 

تحقیقات وسیع روی رژیم غذایی افراد نشان می‌دهد بیشتر افراد عادت دارند همه غذایی که در بشقاب‌شان ریخته می‌شود را بخورند. حتی اگر بیش از نیازشان برای رفع گرسنگی باشد. برای پرهیز از این موضوع محققان توصیه می‌کنند که همیشه ظروف کوچک‌تری را برای خانه خود خریداری کنید. ما به 226 گرم نوشیدنی، 170 گرم چای و 170 گرم آب‌میوه نیاز داریم بنابراین لازم است ظروف و یا لیوان خیلی بزرگ را برای منزل خریداری کنیم. البته در مورد بشقاب سالاد استثنا قائل شوید. سعی کنید ظرف‌های سالادی با قطر 17 تا 22 سانتی بخرید. مردم اغلب دوست دارند که بشقاب غذای‌شان را پر کنند بنابراین آنها هم ماکارونی یا برنجی که در بشقاب با قطری بین 25 تا 30 سانت است را می‌خورند. در حالی که این بشقاب با این اندازه اگر پر باشد برای 4 نفر کافی است.

 

 

*قاشق چنگالی انتخاب کنید:


محققان همچنین توصیه می‌کنند قاشق غذاخوری بهتر است که دارای حجمی به اندازه 113 گرم باشد. قاشقی که میان آن شبیه چگال خالی است. این یک راه ساده برای کاهش مصرف غذاهایی مثل گوشت و یا برنج و ایجاد احساس رضایت استفاده از این قاشق ها است . این قاشق‌ها در برخی رستوران‌ها وجود دارد.

 

 

*موسیقی بگذارید:


موسیقی تغذیه‌ای برای روح ما است. مطالعات محققان دانشگاه بوستون نشان می‌دهد که موسیقی تاثیرات قوی روی تقویت خلق و خوی ما دارد، درد را کاهش می‌دهد و افسردگی ما را بهبود می‌بخشد. موسیقی ممکن است جلوی استرس‌های مرتبط با اختلالات و هیجانی خوردن را بگیرد. البته هر چه موسیقی سریع‌تر باشد، احتمال اینکه سریع‌تر غذا بخورید بیشتر است پس سعی کنید به رستورانی بروید که موسیقی آرام‌تری پخش می‌کند.

 

لاغر شدن

 

*از آشپزخانه بروید بیرون:


در برخی از خانه‌های جدید آراستگی و تجهیز خانه طوری است که یک بخشی از آشپزخانه به عنوان محلی برای کار تعبیه شده .این کار باعث چاق شدن شما می‌شود چرا که هم برای انجام کاتان بی‌تحرک خواهید بود و دیگر اینکه غذاهای خوشمزه همه در دسترس شما هستند و حتی نیازی ندارید که کمی برای رسیدن به این غذاها قدم بزنید. بلند شوید برای انجام کارهایتان به اتاق بروید یا در اتاق میهمانی جایی را برای انجام کار در نظر بگیرید. خیلی از افراد هنگام صحبت کردن با تلفن به آشپزخانه می‌روند و روی صندلی آشپزخانه می‌نشینند یا همان جا وسایل کار خود را پهن می‌کنند. اطراف ما در آشپزخانه پر از خوراکی و غذاست و این احتمال خوردن را در ما افزایش می‌دهد.

 

 

*چاق نشدن با خواب خوب:


نداشتن یک خواب خوب شبانه می‌تواند در توانایی طبیعی بدن شما برای تولید و تنظیم و کنترل هورمون‌های کنترل کننده مختلف وزن (گلوکز، کروتیزول و هورمون تیروییدی) اختلال ایجاد کند. این عدم تعادل سلول‌های بدن را به ذخیره چربی بیشتر و کاهش توانایی سوزاندن چربی بدن تشویق می‌کند. کمبود خواب همچنین باعث می‌شود که علاقه افراد به کنترل وزن کمتر شود. برای اینکار و رسیدن به آرامش، محیطی خواب‌آور را در اتاق خود ایجاد کنید. از یک خوشبوکننده روی بالش خود استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهد که خوشبوکننده‌هایی مثل عطر سنبل موجب آرامش سیستم عصبی شما می‌شود و حساس ریلکشن در شما ایجاد کرده و کیفیت خواب شما را بهتر می‌کند.

 

لاغر شدن

 

*تلویزیون را مخفی کنید:


یکی از بهترین راه‌ها برای پرهیز از زیاد خوردن و کم ورزش کردن خاموش کردن تلویزیون است مطالعات نشان می‌دهند که هر چه افراد بیشتر تلویزیون تماشا کنند، کمتر تحرک دارند و بیشتر می‌خورند و وزن اضافه می‌کنند. جایی که کودک شما تلویزیون نگاه می‌کند در وزن شما هم تاثیر دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کودکانی با تلویزیون در اتاق خواب‌شان بیشتر ممکن است دچار اضافه وزن شوند. تعداد تلویزیون‌های خانه را کاهش دهید و هنگام مصرف غذا از مشاهده تلویزیون بپرهیزید. اگر تلویزیون در مرکز خانه‌تان است آن را به جایی ببرید که کمتر مورد توجه است یا آن را در اتاق مخصوص سرگرمی که در آن قابل بستن باشد قرار دهید. روی آن را بپوشید قبل از روشن کرد آن دقت کنید که آیا زمان پخش برنامه مورد علاقه‌تان است یا نه. در این صورت دیگر هر آنچهتلویزیون پخش می‌کند را نخواهید دید.


نظرات()   
   
  • تعداد کل صفحات :4  
  • 1  
  • 2  
  • 3  
  • 4  
شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Website Traffic | Buy Targeted Website Traffic