تمریناتی جهت آب كردن چربیهای قسمت میانی بدن تابستان در راه است، آیا شما هم نگران پوشیدن لباس شنایتان هستید و آرزو می کردید کاش کمی بدن متناسب تری داشتید؟ این تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا چربی های اضافه شکمتان آب شود، ماهیچه ران هایتان محکم تر شده و بدن قوی تری داشته باشید. تنها ۴ هفته امتحان کنید و نتیجه را ببینید!

 

اغلب بانوان وقتی می خواهند با لباس شنا در یک استخر عمومی حاضر شوند، دچار اضطراب و نگرانی هستند. تحقیقاتی که از بین ۱۶۷۰ زن بعمل آمده نشان می دهد که ۷۰ درصد از بانوان موقع خرید لباس شنا، به دنبال لباسی بودند که نواحی سینه و شکم آنها را بپوشاند! این تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا دیگر این همه نگران لباس خود نباشید.

 

مدت تمرینات ۳۰ دقیقه در روز است و مناسب برای ضربان قلب و تنظیم سوخت و ساز بدن شماست طوری که بدنتان بسرعت لاغر و متناسب خواهد شد.

 

تحقیقات نشان داده است که چنین تمریناتی ۱۱ درصد بیشتر از تمرینات معمول باعث سوختن کالری می شود و میزان متابولیسم بدن را نیز ۶ درصد افزایش می دهد و چربی اضافی شکم سریع از بین می رود چون حرکات بر روی قسمت میانی بدن شما متمرکز است. تمرینات را همین امروز شروع کنید و با در نظر داشتن رژیم غذایی مناسب، تا تابستان قادرخواهید بود نزدیک به ۷ کیلوگرم از وزن اضافی خود بکاهید!

 


● وسیله مورد نیاز:

 

شما برای تمرینات خود به یک دمبل ۵ تا ۱۰ پوندی (در حدود ۲.۳۰۰ تا ۵.۳۰۰ کیلوگرم) نیاز دارید. وزنش را باید طوری انتخاب کنید که در انتهای هر تمرین بلند کردن آن برای شما مشکل باشد. زمانیکه متوجه شدید از بلند کردن آن خسته نمی شوید، وزنه را افزایش دهید.

 

 

● برنامه تمرینات:

 

تمرینات مخصوص تابستان را ۳ روز در هفته انجام دهید.

تمرینات مخصوص سوزاندن چربی های قلب را ۶ روز در هفته انجام دهید. این تمرینات ۳۰ دقیقه ای هر بار ۲۰۰ کالری اضافی را می سوزانند.

رژیم لاغری را بصورت روزانه دنبال کنید و هر روز ۱۵۰۰ کالری مورد نیاز خود را تامین کنید.

 

برای آب کردن چربیهای قسمت میانی


● تمرینات مخصوص تابستان:

 

▪ مرحله ۱:

این تمرینات شانه ها و ماهیچه های داخل و خارج ران را محکم و ضربان قلب را تندتر میکند.

پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، انگشتان پا را به سمت خارج قرار دهید. وزنه ها را تا شانه بالا برده، زانوها را خم کرده تا جایی که ران ها با زمین موازی باشد. در همین حالت بازوها را بالای سر ببرید. در حالیکه ساق پاها راست و مستقیم اند، ساق پای راست را بالا آورده و در یک نیم دایره از چپ به راست لگد بزنید. پا را در حالت منعطف و انگشتانش را مانند عکس کوچکتر به سمت جلو نگه دارید. همین حرکت را با پای چپ انجام دهید و تمرینات را ۱۵ بار و مقداری تندتر انجام دهید.


▪ مرحله ۲:

 

برای سفت کردن کمر و عضلات پشت ران.

بایستید و وزنه ها را در طرفین نگه دارید. عضلات پشت را محکم کرده و پای چپ را بالا آورده و بالاتنه را همزمان پایین بیاورید تا زمانی که این دو موازی سطح زمین شوند (بازوها در حالت آویزان) شانه ها و ران باید با هم زاویه قائمه بسازند. انگشتان پای چپ به سمت پایین باشد. در این حالت آرنج را خم کرده و وزنه را تا سینه بالا آورید. برای یک ثانیه نگه داشته و بازوها و پای چپ را پایین آورده و دوباره همین حرکت را انجام دهید. تمرین را ۱۰ بار با هر پا انجام دهید.


▪ مرحله ۳:

 

برای سفت کردن بازوها، سینه، ماهیچه جلویی ران و افزایش ضربان قلب.

ایستاده و بازوها را در برابر سینه و در جهت شانه ها قرار دهید (کف دست به سمت داخل). زانو و ران را خم کرده و در زاویه ۴۵ و ۹۰ درجه مانند نشستن روی صندلی قرار دهید. A

پای چپ را در حالت آماده به دویدن در عقب قرار داده ، زانوی راست کاملاً در راستای قوزک راست و دستها را در دو طرف پای راست قرار دهید. B

پای راست و چپ را در عقب قرار داده و زانو ها را تا زمین پایین آورده و انگشتان به سمت بالا، حرکت شنا را انجام دهید و با جهش و تغییر حالت دست و پا به حالت A رفته و سپس حالت B را با پای راست انجام دهید.حرکات را ۵ بار با هر پا انجام و سرعتتان را بصورت کنترل شده افزایش دهید.


▪ مرحله ۴:

 

برای محکم کردن عضله سه سر.

روی دو زانو نشسته و دستها را بصورت مستقیم در پشت سر قرار دهید طوریکه انگشتان به سمت جلو باشد و میان تنه را بالا کشیده طوریکه بدن حالت یک میز را بخود بگیرد. در همین حالت آرنج ها را خم کرده طوریکه بدن ۴ اینچ پایین بیاید. سپس دست ها را دوباره در حالت مستقیم و بدن را بالا بکشید و پای راست را به سمت خارج باز کنید. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس پا را پایین آورید و این حرکت را ۱۰ بار با هر پا انجام دهید.


▪ مرحله ۵:

 

برای محکم کردن ران ها و عضلات پشت

دمبل ها را به عنوان نشانه روی زمین به فاصله ۶۰ سانتیمتر از هم قرار دهید. پاها را در کنار هم قرار داده و پشت دمبل سمت چپ بایستید و هر دو پا را با هم نیمه خم کنید. دستها روی ران ها قرار میگیرد. در یک حرکت جهشی از پهلو، یک پا را به سمت دمبل دیگر حرکت داده و سپس پای بعدی. و دوباره در حالت نیمه خم قرار بگیرید و سپس به سرعت حرکت را شروع کنید. این جهش را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

▪ مرحله ۶:

 

برای محکم کردن سینه و پشت.

روی زمین دراز کشیده و سر را به سمت بالا نگه داشته، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. وزنه ها را در دست گرفته و بازوها رو به طرفین باز کنید و آرنج کمی خم و کف دست به سمت بالا باشد. ماهیچه سینه را فشرده کرده و وزنه ها را با هم بالای سینه آورید. سر و شانه ها را بالا آورده و یک ثانیه در همین حالت بمانید. بالاتنه را پایین آورده و بازوها را در طرفین نگه دارید. ران ها را بالا آورده و ۵ ثانیه در این حالت بمانید.۲۰ بار تکرار کنید.

 

▪ مرحله ۷:

 

روی زمین بنشینید و پاها را دراز کرده و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و انگشتان ذو پا به سمت هم باشند. دستها را در امتداد شانه باز کنید. به سمت چپ بچرخید و بدن را کم به عقب کج کنید. دستها را در جلوی خود روی زمین قرار دهید (مانند تصویر). ران ها روی زمین قرار می گیرند. حالا به سمت راست چرخیده و ۱۰ بار این دوره را تکرار کنید.


نظرات()   
   

 

ورزش علاوه بر تأثیر‌گذاری در افراد چاق می‌ تواند در افراد لاغر هم به نحو مثبتی اثر‌گذار باشد.

 

اغلب افراد تصور می‌ کنند ورزش تنها می ‌تواند در افراد چاق مؤثر باشد و باعث لاغر شدن‌ آن ها شود. اما آن چه تا کنون کمتر به آن پرداخته شده تأثیر ورزش در بهبود وضعیت فیزیکی افراد لاغر است.

 

کمبود وزن هم خطر زا است. هرچه وزن فرد با حد پایین سلامتی فاصله بیشتری داشته باشد، خطر ابتلا به بیمار‌هایی که موجب مرگ زودرس می ‌شوند، بیشتر است. چنین شخصی توان کافی برای انجام فعالیت های روزانه را ندارد و بیشتر اوقات احساس ضعف می‌ کند.

 

وزن ایده آل، بر اساس قد انسان و سن یک فرد و شرایط جسمی او محاسبه می ‌شود. او در این وزن نه لاغر و نه چاق بوده بلکه از اندام متوسطی برخوردار است.

 

هدف کلی رژیم‌ های چاقی و لاغری، رسیدن به این وزن ایده آل است که فرد، با داشتن آن از سلامتی کامل برخوردار می ‌شود.

 

افراد لاغر اغلب یا به دلایل هورمونی یا متابولیسم و سوخت‌ و ساز بالا نمی ‌توانند وزن خود را در حد استاندارد بالا ببرند. مشکلاتی چون پُرکاری تیروئید و اختلالات هورمونی، ناراحتی روحی که تأثیر مستقیم بر غذا خوردن فرد دارد و تنهایی، همه می‌ توانند دلایل تأثیر‌گذاری باشند. وجود انگل در روده‌ ها یا بیماری‌ های عفونی دوره‌ ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط هستند. با شناسایی دلایل لاغری خیلی راحت‌ تر می ‌توان برای حل این مسئله اقدام کرد؛ در این صورت راه درمان را می ‌شناسیم و موانع را یکی ‌یکی از سر راه بر می ‌داریم.

 

تحقیقات نشانگر آن است که ورزش می ‌تواند در این راستا برای افراد لاغر راهگشا باشد؛ بدین ‌ترتیب که فرد لاغر پس از انجام فعالیت‌ های فیزیکی اشتهایش بالا می‌ رود و می‌ تواند به ‌دلیل میزان بالای سوخت و ساز بدن حین ورزش نسبت به سابق غذای بیشتری مصرف کند و در واقع بدن وی به ‌دلیل فعالیت فیزیکی پذیرای غذای بیشتر می ‌شود.

 

ورزش در افراد لاغر حسن دیگری نیز دارد؛ عضله‌ سازی‌ که به تقویت و استحکام بدن منجر می ‌شود.

 

راه‌ حل مقابله با لاغری و ضعف ناشی از نخوردن، غذاهای پُر چرب نیست. یک رژیم غذایی مناسب برای کسی که قصد دارد وزنش را افزایش دهد باید به ‌گونه ‌ای باشد که از همه گروه ‌های غذایی به اندازه مورد نیاز مصرف کند و سعی داشته باشد در هر وعده، از همه گروه ‌های غذایی مصرف کند؛ نان و غلات، میوه‌ ها، سبزی‌ ها، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات. مثلاً ناهار تنها نان و یک تکه کباب نخورد بلکه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست یا دوغ نیز میل کند. افرادی که کمبود وزن دارند، ضعیف و نحیف به‌ نظر می‌ آیند که به‌ دلیل کمبود عضلات است نه چربی بدن.

 

اگر فعالیت شما کم باشد، به مرور توده عضلانی ‌تان را از دست می‌ دهید تا جایی که قادر نخواهید بود کارهای روزمره خود مثل بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلی و دیگر فعالیت ‌ها را انجام دهید؛ چون عضلات‌ تان به اندازه کافی قوی نیستند تا وزن شما را جا به‌ جا کنند. افرادی که هیکل ظاهری خود را با رژیم گرفتن متناسب نشان می ‌دهند و ورزش نمی‌ کنند، ممکن است به اندازه افراد چاق، چربی، دور ارگان‌ های داخلی آن ها از جمله قلب شان را گرفته باشد.

 

از این ‌رو همانند افراد چاق باز هم جهت حفظ سلامتی و حذف چربی‌ های زائد به ورزش کردن نیاز دارند.

 

در عین حال یکی از توصیه‌ های پزشکان به افراد لاغر حفظ آرامش است زیرا استرس و اضطراب نیز به نوبه‌ خود در لاغری افراد تأثیر دارد. اضطراب و ناراحتی ناشی از آن می ‌تواند تأثیری دو ‌سویه در اشتهای افراد داشته باشد؛ یعنی هم باعث کاهش اشتها و لاغر شدن افراد می ‌شود و هم می ‌تواند باعث افزایش اشتها و چاقی افراد شود. در کل، اضطراب می ‌تواند در افراد لاغر و چاق در صورت تداوم منجر به بروز عوارض قلبی شود.


نظرات()   
   

 

کسانی که در کلاس های ورزشی شرکت میکنند،استپ را می شناسند ، با فوایدی چند از این ورزش آشنا شوید.

 

استپ که در سال 1986 در آمریکا ابداع شد، امروزه ورزش بسیار محبوبی است. این برنامه حرکتی تناسب اندام، نام خود را از وسیله مورد استفاده اش (کلمه استپ در زبان انگلیسی) گرفته است. این روزها استپ در اغلب سالن های ورزشی پیشنهاد می شود.

 

 

اصل

 

یک کلاس استپ به طور متوسط و بسته به سطح آن 30 الی 45 دقیقه طول می کشد. این ورزش اغلب در سالن، در گروه های کوچک و با موسیقی ریتم دار انجام می شود.

 

هر شخص یک تخته استپ شخصی در مقابل خود قرار می دهد. تخته استپ نباید لیز بخورد و ارتفاع آن برای شدت نوع تمرین ها باید قابل تنظیم است.

 

دوره استپ شامل یادگیری و انجام حرکات رقص و به هم ربط دادن حرکت پاها بر روی سطح (بالا رفتن، پایین آمدن، جلو، عقب و اطراف) و بر روی خود پا (مانند مامبو، نیم دور...) است. حرکات استپ از ساده ترین حرکات («استپ ابتدایی» ) تا پیچیده ترین ( «استپ دوگانه» )، از تعداد زیادی ترکیب و حرکت رقص تشکیل شده اند.

 

باوجود اینکه، اصل این حرکت بر روی پاها متمرکز شده است، ولی دست ها نیز نباید به هیچ وجه بی حرکت بمانند. در طول انجام استپ، دست ها باید بر اساس نوع حرکت به شکل بازوهای ضربدری، حرکت بازوها در هوا و در امتداد بدن، به ترتیب و پشت سر هم در فعالیت باشند.

 


فواید استپ


استپ، هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ هنری جذابیت هایی دارد:

استپ ، باعث سوزاندن مقدار زیادی انرژی می شود. این فعالیت، هم زمان نیازمند هماهنگی ماهیچه ها و سیستم قلبی و عروقی است. در نتیجه، مقدار زیادی انرژی می سوزد. (از 400 تا 500 کالری در ساعت)

استپ توده های ماهیچه ای را تقویت می کند. پاها هنگام بالا رفتن از تخته استپ به شدت فعالیت می کنند و بازوها نیز در هر حرکت با پاها هماهنگ می شوند. استپ تمام بدن را به طور هماهنگ عضله ای می کند. استپ مانع به هم ریختگی حرکات پاها و تقویت پیاده روی می شود.

استپ سیستم قلبی و عروقی ،استقامت، تنفس و شرایط جسمی را تقویت می کند.

استپ ورزشی به شیوه بازی است. استپ، که در گروه و با موسیقی انجام می شود و بر روی حرکات رقص مانند تمرکز یافته، باعث می شود که بدون فکر کردن به چیزی، تحرک داشته باشید.

 


زیان ها

 

اگر حرکات ورزشی فشرده و شدید باشد، خصوصاً با تغییر شدید ریتم، ممکن است حرکات استپ باعث صدمه به قلب شود، این آسیب برای افرادی که تا قبل از آن کم تحرک بوده اند و عادت به حرکات ورزشی نداشته اند، شدیدتر است.

 

پرش به همه جهت ها، خمیدگی زانوها هنگام بالا رفتن از تخته استپ ممکن است باعث صدمه دیدن مفاصل و تاندون های قسمت های پایین بدن شود.

استپ نیزمانند بقیه ورزش های فشرده که در سالن و بدون تهویه مناسب هوا انجام می شود، می تواند باعث افزایش بیش از حد حرارت بدن شود.

 



قواعدی برای تمرینی سالم

 

برای اجتناب از حادثه یا زخمی شدن، رعایت برخی جوانب احتیاط ضروریست:

 

- تخته استپ را به درستی روی زمین قرار دهید. تخته را در مقابل خود، با رعایت فاصله مناسب از دیگران قرار دهید و دقت کنید که تخته به درستی روی پایه اش قرار گرفته باشد. ارتفاع تخته را متناسب با سطح مهارت خود تنظیم کنید.

 

- کفش مناسب بپوشید. کفشی تهیه کنید که قوزک پایتان را هنگام تغییر در جهات مختلف محافظت کند. کفش باید از شدت فشار هنگام پرش در جهت های مختلف، بالا و پایین بکاهد.

 

- هنگام تمرین به بدن خود آب برسانید. برای جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن، هر 10 الی 15 دقیقه، 2 تا 3 جرعه آب بنوشید.

 

_ مراقب حرکاتتان باشید. پاهایتان را تا ارتفاع مناسبی بالا بیاورید تا با تخته برخورد نکند و هنگام قرار دادن پا روی تخته استپ، مراقب باشید که پایتان به لبه های تخته برخورد نکند.

 

- حرکات تکمیلی داشته باشید. حرکات مشابه اما با شدت کمتر برای تقویت کمر و مفاصل مانند شنا و ورزش در آب انجام دهید.

- متناسب با سطح تان حرکت انجام دهید.

 

نه فقط برای اعضای حرکتی بدنتان که برای قلب تان نیز، این 3 نکته را از یاد نبرید:

1. احتیاط کنید، 2. به تدریج و به آرامی حرکاتتان را شدت بخشید 3. به توصیه های متخصص حرکات (مربی) گوش دهید.


نظرات()   
   
  • تعداد کل صفحات :4  
  • 1  
  • 2  
  • 3  
  • 4  
شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Website Traffic | Buy Targeted Website Traffic