یکشنبه 18 آبان 1393  23:48

اگر چربی شکمتان را با سرعت کافی از دست نمی‌دهید، پس احتمالا یکی از این روش‌های تمرینی یا تغذیه‌ای نادرست را دنبال میکنید.

چرا بدنتان چربی‌اش را از دست نمی‌دهد

با وجود بسیاری از عوامل دیگر که می‌توانند در عدم کاهش چربی بدن نقش داشته باشند، این ۱۰ دلیل نیز معمولا در کندی پیشرفت شما موثر هستند. مطمئن شوید که نهایت تلاشتان را برای کنترل این عوامل می‌کنید تا بتوانید حداکثر نتیجه را بدست آورید و سریع‌تر از همیشه به بدنی بدون چربی دست پیدا کنید.

۱. بیش از حد غذا می‌خورید

این مورد باید در حال حاضر برای اکثر مردم بسیار روشن باشد. بسیاری از مردم نمی‌دانند که چه تعداد ماکرو (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در غذاهایی که می‌خورند وجود دارد، و بسادگی آنرا با چشم اندازه می‌گیرند.

آنها معتقدند همان چیزی که می‌بینید، احتمالا وارد بدنتان می‌شود، اما چیزهای ساده‌ای مانند سس‌ها را که به غذاها کالری اضافه می‌کنند، در نظر نمی‌گیرند. گاهی اوقات فکر می‌کنید که با سفارش یک سالاد در فرودگاه یا رستوران مورد علاقه‌تان، دارید انتخاب سالمی می‌کنید، اما ممکن است بدون آنکه حتی متوجه شده باشید، یک وعده حاوی ۶۰۰ کالری خورده باشید.

در پایان روز شما نباید بیشتر از کالری مصرفی‌تان، کالری دریافت کرده باشید، زیرا این مساله به مرور زمان باعث افزایش وزن و سایز بدن شما می‌شود.

۲. پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید

پروتئین، علاوه بر ترمیم و رشد بافت عضلانی، وظایف دیگری نیز دارد. خانم‌ها اغلب، از این قاعده پیروی نمی‌کنند و همچنین بعضی از آقایان نیز پروتئین کافی نمی‌خورند. پروتئین باعث افزایش احساس سیری در وعده‌های غذایی می‌شود که می‌تواند منجر به کاهش مصرف کالری کل شود.

۳. وعده‌های غذایی مایع، زیاد مصرف می‌کنید

راحتی، عامل مهمی است که باعث می‌شود بسیاری از افراد تصمیم بگیرند به مصرف انواع شیک‌ها روی ببرند. اگر می‌خواهید خوش اندام شوید، همیشه بهتر است تا جاییکه می‌توانید کالری‌های مصرفی‌تان را بجوید. عمل جویدن و هضم غذاهای جامد، بیشتر از خوردن مایعات، کالری می‌سوزاند.

البته شما باید از مصرف نوشابه‌هایی که حاوی میزان بالایی شکر هستند، کلا پرهیز کنید. زیرا کالری مصرفی روزانه‌ی شما را به شدت افزایش می‌دهند. مشخص شده که مصرف نوشابه‌های رژیمی بطور منظم، در جایی دیگر منجر به زیاده‌روی در مصرف کالری می‌شود.

۴. فکر می‌کنید سالم غذا می‌خورید

تا بحال چند بار شنیده‌اید که خوردن میوه یا آجیل برای شما مفید است؟ خب از نظر فنی آنها برای شما عالی هستند، زیرا امگای موجود در آجیل و دانه‌ها و ریز مغذی‌ها و فیتوژن‌های موجود در میوه‌ها برای سلامتی شما فوق العاده‌اند.

اما مصرف زیاد آنها، بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید کالری و قند وارد بدنتان می‌کند. به یاد داشته باشید یک گرم چربی، ۹ کالری دارد. هنگامیکه تعدادی بادام بر می‌دارید و اکثر اوقات بعنوان یک میان وعده می‌خورید، معمولا آنها را اندازه نمی‌گیرید.

به سادگی تخمین بزنید که یک گرم چقدر می‌شود. این دانه‌ها و آجیل‌ها را با خود همراه نداشته باشید، زیرا آنها کالری بالایی دارند و می‌توانند کالری کل روزانه‌تان را افزایش دهند.

۵. با شدت کافی تمرین نمی‌کنید

هنگامیکه در یک تمرین مسلط شدید، باید به بدنتان بیشتر فشار بیاورید تا به همان نتایج برسید. شما باید هر زمان که به باشگاه می‌روید، به بدنتان فشار بیشتری وارد کنید، بنابراین بدنتان را مجبور کنید که از حداکثر انرژی‌اش استفاده کند.

ثبت تمرینات روزانه، می‌توانند به شما کمک کنند تا از در جا زدن و عدم پیشرفت که بخاطر تمرینات معمولی و تکراری بوجود می‌آید، جلوگیری کنید. خودتان را به چالش بکشید تا در زمان کمتر، بیشتر فعالیت کنید و وزنه‌های سنگین‌تری را با همان تعداد تکرار، بالا ببرید.

۶. کاردیوی بیش از حد

بسیاری از مردم ساعات زیادی را صرف انجام تمرینات کاردیو می‌کنند و به نتیجه‌ای هم نمی‌رسند. کاردیوی زیاد باعث تولید بیش از حد کورتیزول می‌شود که منجر به چربی شکمی بیشتر و مشکلات سلامتی متعددی می‌گردد!

با یک یا دو جلسه در هر هفته شروع کنید سپس زمان هر جلسه را افزایش دهید، تمرینات اینتروال بیشتری وارد تمرینات کنید یا اگر پیشرفتتان کند شد، یک تمرین کاردیوی اضافی انجام دهید.

۷. عدم کنترل بر روی استرس

وقتی استرس دارید، بدن شما هورمونی به نام کورتیزول تولید می‌کند. اگر این هورمون کنترل نشود موجب افزایش ذخیره‌ی چربی بدن می‌گردد. اکثر مردم در تمام طول روز تحت استرس هستند، در نتیجه سطح هورمون کورتیزول آنها همیشه بالا است. این مسئله، منجر به افزایش چربی بدن می‌شود، حتی اگر رژیم غذایی و تمرینی آنها کامل و بی عیب و نقص باشد.

۸. کمبود خواب و استراحت

به مورد قبلی که در مورد استرس بود بر می‌گردیم. کمبود خواب و استراحت نیز سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد و بدن شما هرگز بطور کامل بازسازی نمی‌شود. وقتی کمبود خواب دارید، حساسیت به انسولین در بدن شما کاهش می‌یابد، در نتیجه بیشتر احتمال دارد که بدنتان چربی ذخیره کند و کورتیزول شما بالا می‌رود.

هردو مورد منجر به کاهش چربی کمتر از حد ایده آل می‌شوند. خوابیدن بیشتر را یک اولویت در شیوه‌ی زندگیتان قرار دهید. مطالعات نشان می‌دهد که خوابیدن بمدت حداقل ۷ ساعت متوالی، مطلوب است.

۹. ننوشیدن آب کافی

آیا می‌دانستید که خوردن آب به افزایش سوخت و ساز بدن شما کمک می‌کند، بدن را از مواد زائد پاکسازی می‌کند، و مانند یک مهار کننده‌ی اشتها عمل می‌کند؟

بدن شما برای تمام فرایندها و عملکردهای متابولیکی‌اش به آب نیاز دارد. بدنی که بخوبی هیدراته باشد، چربی‌ها را سریعتر و موثرتر از دست می‌دهد.

۱۰. ثابت قدم نبودن

شاید فکر کنید که این مورد کاملا روشن است، اما ثبات قدم مانند چسبی است که ۹ دلیل قبلی را کنار هم نگه می‌دارد. اگر در مورد روش زندگی و اهداف کاهش چربی‌تان ثابت قدم نباشید، بدنتان تغییری نخواهد کرد. شما باید به تمام ۹ نکته‌ای که گفته شد پایبند باشید تا به اندام رویایی‌تان دست پیدا کنید.


منبع: مجله اینترنتی تناسب اندام



نظرات()   
   

شیوه زندگی انتخاب كنید كه تركیبی از عادات غذایی صحیح و فعالیت بدنی منظم داشته باشد. وزن مطلوب كلید زندگی طولانی توأم با سلامتی می باشد.

 

چاقی امروزه به عنوان یكی از بزرگترین معضلات سلامتی گریبانگیر تعداد زیادی از ابنای بشر گشته است.

 

چاقی می‌تواند زمینه ساز ابتلا به بعضی از بیماری‌ها نظیر افزایش قند، چربی‌ها، كلسترول خون و افزایش قشار خون و دردهای مفصلی شود.

 

روی دیگر این سكه لاغری مفرط است كه می‌تواند از عوارض سوتغذیه مزمن و یا بیماری‌های گوارشی یا اختلال در كار بعضی از غدد درون ریز و ... باشد.

 

نیاز هر انسان به انرژی بستگی به وزن، قد، سن، میزان فعالیت و جنسیت افراد دارد كه رعایت آن ضامن سلامتی است.


مرکز تحقیقات غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشكی تهران در گزارشی برای داشتن وزن مناسب نكاتی را ذكر كرده است كه عبارتند از:

 

-حتماً روزانه پنج وعده میوه و سبزی مصرف كنید.

 

-انواع مختلف میوه به صورت تازه، منجمد، خشك و كمپوت را مصرف نمایید.

 

-از سبزیجات برگ سبز، آب میوه و سبزی و حبوبات پخته استفاده نمایید.

 


غذاهای مناسب و بهداشتی انتخاب كنید

 

غذاهایی كه از نظر باكتری، ویروس، انگل و مواد شیمیایی مطمئن باشد برای حفظ سلامتی مفید است. در این میان كشاورز، تولیدكنندگان، فروشندگان، توزیع كنندگان و... در حفظ سلامتی غذا نقش دارند. خود ما نیز باید در نگهداری و آماده سازی غذا از نظر بهداشتی مراقب باشیم.

 

 

وزن را در حد مطلوب كنترل نمایید

 

شیوه زندگی انتخاب كنید كه تركیبی از عادات غذایی صحیح و فعالیت بدنی منظم داشته باشد. وزن مطلوب كلید زندگی طولانی توأم با سلامتی می باشد.

 

برای بزرگسالان و كودكان روش های مختلفی برای ارزیابی وزن مناسب وجود دارد.

 

اگر شما نگران اضافه وزن كودك خود هستید می توانید از راهنماهای موجود و نیز خدمات كلینیك های چاقی بهره بگیرید.

 

 

كودكان را به داشتن وزن مطلوب تشویق نمایید

 

كودكان نیاز به غذای كافی برای رشد دارند ولی كالری اضافی و فقدان تحرك بدنی می تواند آنها را به سوی اضافه وزن سوق دهد. در قرن اخیر افزایش كودكان چاق قابل توجه بوده است. كودكان را به استفاده از سبزیجات، میوه ها، لبنیات كم چربی، حبوبات، گوشت كم چربی، مرغ و ماهی و مغزها تشویق نمایید و خودتان نیز با مصرف این مواد الگوی مناسبی برای فرزندتان باشید. بگذارید خود بچه ها تصمیم بگیرند كه چه میزان از این غذاها را مصرف نمایند. اگر فرزندتان غذایی چرب یا شیرین را می پسندد یك تكه كوچك از آن را به او بدهید.

 

زمان استفاده از بازی های كامپیوتری و ویدئویی و تماشای تلویزیون را محدود نمایید و كودكان را به داشتن فعالیت های فیزیكی تشویق نمایید.

 

به فرزندتان كمك نمایید تا عادات غذایی صحیح داشته باشد. تغییرات را به آرامی اعمال نمایید به عنوان مثال، شیر كم چربی را با شیر چرب، یك شكلات را جایگزین و دو شكلات نمایید.

 

از آنجا كه كودكان درحال رشد هستند كاهش وزن باید تحت نظر مراقبان بهداشتی باشد.

 

 

تماشای تلویزیون از سه طریق موجب افزایش وزن می شود.

 

1- جایگزین فعالیت بدنی

 

2- افزایش دریافت كالری از طریق مصرف تنقلات هنگام تماشای تلویزیون

 

3- كاهش متابولیسم پایه

 

 

هر روز فعالیت بدنی داشته باشید

 

داشتن فعالیت بدنی و نگه داشتن وزن ایده آل هر دو برای حفظ سلامت لازم است. افراد می توانند سلامت خود را با ورزش ارتقاء دهند و نیز تفریحی سالم داشته باشند.

 

30 دقیقه فعالیت بدنی روزانه می تواند به سلامت بیشتر شما كمك كند.

 

اینكه چه نوع ورزشی انتخاب نمایید چندان تفاوتی ندارد، شما می توانید ورزش را یكبار در روز یا دو بار در روز با زمان كمتر انجام دهید.

 

 

فعالیت بدنی به طور منظم در برنامه خود داشته باشید

 

ورزش‌هایی انتخاب نمایید كه بتوان به طور منظم تكرار نمود و انجام آن لذت بخش باشد. سعی نمایید بجای آسانسور از پله ها برای بالا و پایین رفتن استفاده نمایید.

منبع : isna.ir


نظرات()   
   

 

درصد موفقیت برای لا غر شدن بستگی به میزان آمادگی برای مواجه شدن با این مبارزه دارد.كم كردن وزن نوعی مبارزه است و نیاز به الزام و تعهد دارد؛ چنانكه برخی از مردم كه ناگزیر از این كار هستند به این مطلب كاملاً واقفند. درصورتی كه عوامل دیگری چون استرس، كمبود زمان یا ناتوانی های جسمی كه سبب محدودیت در فعالیت می شوند، وجود داشته باشند مبارزه شما بیش از پیش مشكل خواهد شد.

 

كم كردن وزن مستلزم صرف انرژی جسمی و ذهنی است. اگر می خواهید در این كار موفق شوید، به طور ناگهانی وارد این معركه نشوید. شما نیازمندید كه الزام و تعهدی در این زمینه برای خود به وجود آورید. بخشی از این آمادگی نیازمند این است كه بدانیم چه زمانی برای شروع این كار مناسب است.

 

دكتر دونالد هنسراد - متخصص پیشگیری و تغذیه در كلینیك مایو - می گوید: «كم كردن وزن نوعی مبارزه است و نیاز به الزام و تعهد دارد؛ چنانكه برخی از مردم كه ناگزیر از این كار هستند به این مطلب كاملاً واقفند. درصورتی كه عوامل دیگری چون استرس، كمبود زمان یا ناتوانی های جسمی كه سبب محدودیت در فعالیت می شوند، وجود داشته باشند مبارزه شما بیش از پیش مشكل خواهد شد.»

 

درصد موفقیت شما بستگی به میزان آمادگی تان برای مواجه شدن با این مبارزه دارد.

 

پاسخ به این پرسش ها می تواند به شما در قضاوت اینكه آیا برای لاغرشدن آماده اید یا خیر كمك كند:

 

۱- آیا در شما این انگیزه وجود دارد كه وضعیت و عادات درازمدت زندگی خود را كه لازمه آن نیز خوردن غذاهای سالم و ورزش بیشتر است، تغییر دهید؟

 

شناخت اینكه شما نیاز به چنین تغییراتی دارید، نخستین گام مثبت است. از این گذشته قابلیت رویارویی شما با این مبارزه نیز نیاز به بررسی دقیق دارد.

 

 

۲- درحال حاضر و در طول چند ماه، چه تحولاتی قرار است در زندگی شما به وقوع بپیوندند؟

 

اگر به وسیله مشكلات بزرگی كه ممكن است در روابط خصوصی شغلی یا مالی شما پیش آید، پریشان شوید در این مبارزه شكست خواهید خورد. اگر نیاز است، پیش از شروع ورزش به زندگی خود آرامش لازم را بدهید، عادات زندگی خود را درصورتی تغییر دهید كه نیاز به داشتن یك وزن مناسب جزو سایر اولویت های اصلی زندگی تان باشد.

 

 

۳- آیا واقعاً معتقدید كه لاغرشدن باید به آرامی و با حفظ سلامتی در حد بالا انجام گیرد؟

 

اگر لاغرشدن به طور نسبی آهسته صورت گیرد روشی ایمن، سالم و موثر در درازمدت است. هدف شما باید این باشد كه هر هفته به میزان تقریباً نیم تا یك كیلوگرم از وزن خود بكاهید.

امكان دارد كه این آهسته كاری برای جامعه پرسرعت امروزی مشكل و دردناك باشد، اما اگر هدفتان بالابردن سلامتی در درازمدت است، سرعت، چندان اهمیتی ندارد.

 

 

۴- آیا معتقدید كه توانایی تغییر عادات غذاخوردن خود را دارید؟

 

هركسی روش های ویژه ای را برای مبارزه ای كه حتی ممكن است در كوتاه مدت به شكست انجامد، در برخی از برنامه های تنظیم وزن خود دارد. اما این تنها شامل نوع غذاهایی كه می خورید نمی شود، بلكه ممكن است شامل زمان، مكان و نحوه خوردن غذاها نیز شود. یك برنامه خوب برای كم كردن وزن به شما كمك می كند تا تمایلات شما را به غذاهایی كه ممكن است سبب پرخوری شما شود، شناخته و در حذف آنان بكوشید.

 

 

۵- آیا خانواده و دوستان شما یا هر دو به تلاش شما برای لاغر شدن كمك می كنند؟

 

اگر كسی كه در حاشیه موضوع قرار دارد به شما كمك كند، كاملاً به نفعتان است. در غیر این صورت پیوستن خود را به گروهی كه شما را حمایت می كنند بررسی كنید. (البته در ایران از گروه های هم هدف برای روحیه دادن جهت انجام كارهای سخت خبری نیست. اما می توانید به فكر تشكیل گروهی از این دست باشید.)

 

 

۶- آیا تمایل دارید كه راه هایی برای فعالیت بدنی بیشتر خود پیدا كنید؟

 

فعالیت بیشتر و تداوم آن برای لاغرشدن لازم است؛ با این كار شما احساس و انرژی بهتری در خود خواهد یافت.

 

 

۷- آیا نسبت به هدف خود درباره لاغرشدن واقع بین هستید؟

 

به خاطر داشته باشید كه اگر اضافه وزن دارید یا چاقید، كم كردن وزن حتی به میزان ۵ تا ۱۰ درصد نتیجه اش برای شما سلامتی است. از كم، مثلاً در ابتدا با دو تا چهار كیلوگرم (به طور تقریبی) در ماه شروع كنید. فقط با این هدف كه بتوانید لباس های تنگ بپوشید، نباید از حالا شروع كنید. ابتدا از پزشك خود بپرسید كه چه میزان كم كردن وزن به سلامتی شما لطمه نخواهد زد.

 

 

۸- آیا تمایل دارید كه میزان خوردن، مدت فعالیت های بدنی و زمان انجام فعالیت بیشتر خود را ثبت كنید؟

 

ثبت و نگهداری این سوابق باعث بالابردن شانس موفقیت شما می شود. اگرچه در وهله اول این موضوع وقت گیر است و كوشش های شما نیز در این مدت كاهش خواهد یافت، ولی در نهایت به عادات سالم خو می كنید.

این سبب شگفتی و خشنودی شما می شود كه بدین وسیله پیگیری و پیشرفت در كار خود داشته باشید.

 


۹- آیا تمایل دارید كه موفقیت ها و شكستهای گذشته خود را در لاغركردن جست و جو كرده و با نگاه به سایر مسایل زندگی خود، انگیزه مبارزه و از راه سر برداشتن موانع را تا موفقیت بررسی كنید؟

 

ترك عادت سخت و مستلزم زمان و كوشش است با مشكلات سد راه خود مبارزه كنید و آنها را از پیش پای خود بردارید.

 

 

۱۰- آیا معتقدید كه تغییر عادات خوردن و ورزشتان یك تجربه لذت بخش و مثبت است؟

 

كم كردن وزن و تداوم آن نیازمند صبر و كار سخت است، شما آثار آن را در كوتاه مدت و درازمدت تجربه خواهید كرد. عادت به خوردن غذاهای مغذی بیشتر و افزایش فعالیت، به زودی در شما احساس خوبی به وجود خواهد آورد كه مهم تر از همه، منافع آن برای سلامتی شما در آینده است.

 


۱۱- آیا دچار ناراحتی های گوارشی یا مشكلات احساسی هستید كه پیش از شروع به كم كردن وزن نیاز به كمك گرفتن داشته باشید؟

 

اگر تمایل به خوردن افراطی، استفاده از مسهل یا گرسنگی شدید دارید، برای انجام تمرینات ورزشی باید فعالیت فكری و فیزیكی بیشتری بكنید. درصورتی كه دچار افسردگی یا اضطراب هستید، نیاز به كمك متخصص خواهید داشت.

 

 

۱۲- آیا معتقدید كه به دست آوردن وزن مناسب و تداوم آن یك جریان طولانی برای تمام عمر است كه این نیز مستلزم تغییردادن عادات خوردن، زندگی و میزان فعالیت های بدنی شما است؟ آیا شما آماده اید كه برای خود چنین شرایطی مهیا كنید؟

 

داشتن وزن مناسب و تداوم این وزن جریانی طولانی برای تمام مدت زندگی و لازمه آن تلاش و كوشش است.

اگر پاسخ شما به تمام پرسش ها مثبت باشد، پس شما آمادگی لازم را برای لاغرشدن دائمی و تغییر الگوهای زندگی خود خواهید داشت.

درصورتی كه به یك یا چند پرسش، پاسخ خیر دادید، بنابراین شما آمادگی لازم را ندارید و شناخت این مساله خوب است. درمورد عواملی كه بازدارنده شما هستند و نحوه رویارویی با آنها، تحقیق و بررسی كنید. در مواردی ممكن است كه فقط مشكل زمانی داشته باشید. شما ممكن است نیازمند كار روی مسائلی مثل احساستان برای لاغرشدن یا تمایلتان به تنظیم یك برنامه برای دگرگونی های دائم در زندگی خود باشید.

 

شما این امكان را دارید كه تغییرات لازم را به تنهایی در زندگی خود به وجود آورید یا ممكن است نیازمند كمك گرفتن از پزشك یا متخصص تغذیه باشید. دكتر هنسراد این طور ادامه می دهد: «به خودتان درباره كم كردن موفقیت آمیز وزن و تداوم آن آموزش دهید؛ این می تواند شروعی برای شما باشید.» برای نمونه درباره تغییرات در رژیم غذایی موردنیاز برای كم كردن وزن، بیشتر بیاموزید. همچنین دكتر هتسراد می گوید كه برنامه ای كه پایه و اساسش بر عادت ها باشد، می تواند كمكی برای كنترل استرس ها یا سایر مشكلات زندگی كه پیش از شروع به كم كردن وزن به آن نیازمندید را برای شما مهیا كند. اگر برای لاغرشدن آماده اید، به یاد داشته باشید كه راهی طولانی پیش روی شماست. دكتر هنسراد اضافه می كند: «فعالیت بیشتری داشته باشید و تغییراتی نیز در رژیم غذایی خود اعمال كنید؛ اما این اعمال را نه در كوتاه مدت و نه به عنوان كاری سخت و خسته كننده انجام دهید، بلكه به عنوان تغییراتی لذتبخش در الگوهای زندگی كه به طور بی اندازه بر آن پافشاری می كنید.»

منبعmayoclinic.com


نظرات()   
   
  • تعداد کل صفحات :4  
  • 1  
  • 2  
  • 3  
  • 4  
شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Website Traffic | Buy Targeted Website Traffic