درصد موفقیت برای لا غر شدن بستگی به میزان آمادگی برای مواجه شدن با این مبارزه دارد.كم كردن وزن نوعی مبارزه است و نیاز به الزام و تعهد دارد؛ چنانكه برخی از مردم كه ناگزیر از این كار هستند به این مطلب كاملاً واقفند. درصورتی كه عوامل دیگری چون استرس، كمبود زمان یا ناتوانی های جسمی كه سبب محدودیت در فعالیت می شوند، وجود داشته باشند مبارزه شما بیش از پیش مشكل خواهد شد.

 

كم كردن وزن مستلزم صرف انرژی جسمی و ذهنی است. اگر می خواهید در این كار موفق شوید، به طور ناگهانی وارد این معركه نشوید. شما نیازمندید كه الزام و تعهدی در این زمینه برای خود به وجود آورید. بخشی از این آمادگی نیازمند این است كه بدانیم چه زمانی برای شروع این كار مناسب است.

 

دكتر دونالد هنسراد - متخصص پیشگیری و تغذیه در كلینیك مایو - می گوید: «كم كردن وزن نوعی مبارزه است و نیاز به الزام و تعهد دارد؛ چنانكه برخی از مردم كه ناگزیر از این كار هستند به این مطلب كاملاً واقفند. درصورتی كه عوامل دیگری چون استرس، كمبود زمان یا ناتوانی های جسمی كه سبب محدودیت در فعالیت می شوند، وجود داشته باشند مبارزه شما بیش از پیش مشكل خواهد شد.»

 

درصد موفقیت شما بستگی به میزان آمادگی تان برای مواجه شدن با این مبارزه دارد.

 

پاسخ به این پرسش ها می تواند به شما در قضاوت اینكه آیا برای لاغرشدن آماده اید یا خیر كمك كند:

 

۱- آیا در شما این انگیزه وجود دارد كه وضعیت و عادات درازمدت زندگی خود را كه لازمه آن نیز خوردن غذاهای سالم و ورزش بیشتر است، تغییر دهید؟

 

شناخت اینكه شما نیاز به چنین تغییراتی دارید، نخستین گام مثبت است. از این گذشته قابلیت رویارویی شما با این مبارزه نیز نیاز به بررسی دقیق دارد.

 

 

۲- درحال حاضر و در طول چند ماه، چه تحولاتی قرار است در زندگی شما به وقوع بپیوندند؟

 

اگر به وسیله مشكلات بزرگی كه ممكن است در روابط خصوصی شغلی یا مالی شما پیش آید، پریشان شوید در این مبارزه شكست خواهید خورد. اگر نیاز است، پیش از شروع ورزش به زندگی خود آرامش لازم را بدهید، عادات زندگی خود را درصورتی تغییر دهید كه نیاز به داشتن یك وزن مناسب جزو سایر اولویت های اصلی زندگی تان باشد.

 

 

۳- آیا واقعاً معتقدید كه لاغرشدن باید به آرامی و با حفظ سلامتی در حد بالا انجام گیرد؟

 

اگر لاغرشدن به طور نسبی آهسته صورت گیرد روشی ایمن، سالم و موثر در درازمدت است. هدف شما باید این باشد كه هر هفته به میزان تقریباً نیم تا یك كیلوگرم از وزن خود بكاهید.

امكان دارد كه این آهسته كاری برای جامعه پرسرعت امروزی مشكل و دردناك باشد، اما اگر هدفتان بالابردن سلامتی در درازمدت است، سرعت، چندان اهمیتی ندارد.

 

 

۴- آیا معتقدید كه توانایی تغییر عادات غذاخوردن خود را دارید؟

 

هركسی روش های ویژه ای را برای مبارزه ای كه حتی ممكن است در كوتاه مدت به شكست انجامد، در برخی از برنامه های تنظیم وزن خود دارد. اما این تنها شامل نوع غذاهایی كه می خورید نمی شود، بلكه ممكن است شامل زمان، مكان و نحوه خوردن غذاها نیز شود. یك برنامه خوب برای كم كردن وزن به شما كمك می كند تا تمایلات شما را به غذاهایی كه ممكن است سبب پرخوری شما شود، شناخته و در حذف آنان بكوشید.

 

 

۵- آیا خانواده و دوستان شما یا هر دو به تلاش شما برای لاغر شدن كمك می كنند؟

 

اگر كسی كه در حاشیه موضوع قرار دارد به شما كمك كند، كاملاً به نفعتان است. در غیر این صورت پیوستن خود را به گروهی كه شما را حمایت می كنند بررسی كنید. (البته در ایران از گروه های هم هدف برای روحیه دادن جهت انجام كارهای سخت خبری نیست. اما می توانید به فكر تشكیل گروهی از این دست باشید.)

 

 

۶- آیا تمایل دارید كه راه هایی برای فعالیت بدنی بیشتر خود پیدا كنید؟

 

فعالیت بیشتر و تداوم آن برای لاغرشدن لازم است؛ با این كار شما احساس و انرژی بهتری در خود خواهد یافت.

 

 

۷- آیا نسبت به هدف خود درباره لاغرشدن واقع بین هستید؟

 

به خاطر داشته باشید كه اگر اضافه وزن دارید یا چاقید، كم كردن وزن حتی به میزان ۵ تا ۱۰ درصد نتیجه اش برای شما سلامتی است. از كم، مثلاً در ابتدا با دو تا چهار كیلوگرم (به طور تقریبی) در ماه شروع كنید. فقط با این هدف كه بتوانید لباس های تنگ بپوشید، نباید از حالا شروع كنید. ابتدا از پزشك خود بپرسید كه چه میزان كم كردن وزن به سلامتی شما لطمه نخواهد زد.

 

 

۸- آیا تمایل دارید كه میزان خوردن، مدت فعالیت های بدنی و زمان انجام فعالیت بیشتر خود را ثبت كنید؟

 

ثبت و نگهداری این سوابق باعث بالابردن شانس موفقیت شما می شود. اگرچه در وهله اول این موضوع وقت گیر است و كوشش های شما نیز در این مدت كاهش خواهد یافت، ولی در نهایت به عادات سالم خو می كنید.

این سبب شگفتی و خشنودی شما می شود كه بدین وسیله پیگیری و پیشرفت در كار خود داشته باشید.

 


۹- آیا تمایل دارید كه موفقیت ها و شكستهای گذشته خود را در لاغركردن جست و جو كرده و با نگاه به سایر مسایل زندگی خود، انگیزه مبارزه و از راه سر برداشتن موانع را تا موفقیت بررسی كنید؟

 

ترك عادت سخت و مستلزم زمان و كوشش است با مشكلات سد راه خود مبارزه كنید و آنها را از پیش پای خود بردارید.

 

 

۱۰- آیا معتقدید كه تغییر عادات خوردن و ورزشتان یك تجربه لذت بخش و مثبت است؟

 

كم كردن وزن و تداوم آن نیازمند صبر و كار سخت است، شما آثار آن را در كوتاه مدت و درازمدت تجربه خواهید كرد. عادت به خوردن غذاهای مغذی بیشتر و افزایش فعالیت، به زودی در شما احساس خوبی به وجود خواهد آورد كه مهم تر از همه، منافع آن برای سلامتی شما در آینده است.

 


۱۱- آیا دچار ناراحتی های گوارشی یا مشكلات احساسی هستید كه پیش از شروع به كم كردن وزن نیاز به كمك گرفتن داشته باشید؟

 

اگر تمایل به خوردن افراطی، استفاده از مسهل یا گرسنگی شدید دارید، برای انجام تمرینات ورزشی باید فعالیت فكری و فیزیكی بیشتری بكنید. درصورتی كه دچار افسردگی یا اضطراب هستید، نیاز به كمك متخصص خواهید داشت.

 

 

۱۲- آیا معتقدید كه به دست آوردن وزن مناسب و تداوم آن یك جریان طولانی برای تمام عمر است كه این نیز مستلزم تغییردادن عادات خوردن، زندگی و میزان فعالیت های بدنی شما است؟ آیا شما آماده اید كه برای خود چنین شرایطی مهیا كنید؟

 

داشتن وزن مناسب و تداوم این وزن جریانی طولانی برای تمام مدت زندگی و لازمه آن تلاش و كوشش است.

اگر پاسخ شما به تمام پرسش ها مثبت باشد، پس شما آمادگی لازم را برای لاغرشدن دائمی و تغییر الگوهای زندگی خود خواهید داشت.

درصورتی كه به یك یا چند پرسش، پاسخ خیر دادید، بنابراین شما آمادگی لازم را ندارید و شناخت این مساله خوب است. درمورد عواملی كه بازدارنده شما هستند و نحوه رویارویی با آنها، تحقیق و بررسی كنید. در مواردی ممكن است كه فقط مشكل زمانی داشته باشید. شما ممكن است نیازمند كار روی مسائلی مثل احساستان برای لاغرشدن یا تمایلتان به تنظیم یك برنامه برای دگرگونی های دائم در زندگی خود باشید.

 

شما این امكان را دارید كه تغییرات لازم را به تنهایی در زندگی خود به وجود آورید یا ممكن است نیازمند كمك گرفتن از پزشك یا متخصص تغذیه باشید. دكتر هنسراد این طور ادامه می دهد: «به خودتان درباره كم كردن موفقیت آمیز وزن و تداوم آن آموزش دهید؛ این می تواند شروعی برای شما باشید.» برای نمونه درباره تغییرات در رژیم غذایی موردنیاز برای كم كردن وزن، بیشتر بیاموزید. همچنین دكتر هتسراد می گوید كه برنامه ای كه پایه و اساسش بر عادت ها باشد، می تواند كمكی برای كنترل استرس ها یا سایر مشكلات زندگی كه پیش از شروع به كم كردن وزن به آن نیازمندید را برای شما مهیا كند. اگر برای لاغرشدن آماده اید، به یاد داشته باشید كه راهی طولانی پیش روی شماست. دكتر هنسراد اضافه می كند: «فعالیت بیشتری داشته باشید و تغییراتی نیز در رژیم غذایی خود اعمال كنید؛ اما این اعمال را نه در كوتاه مدت و نه به عنوان كاری سخت و خسته كننده انجام دهید، بلكه به عنوان تغییراتی لذتبخش در الگوهای زندگی كه به طور بی اندازه بر آن پافشاری می كنید.»

منبعmayoclinic.com


نظرات()   
   


 

آیا می دانید چگونه می توان چربی دور کمر و ران را از بین ببریم؟آیا این امکان وجود دارد؟

 

رژیم غذایی خاصی برای اینکه فقط یک قسمت از بدنتان لاغر شود وجود ندارد.برای لاغر شدن ران در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی 1 ساعت در روز را توصیه می کنم، مثلاً کفش راحت بپوشید و مسیری را که با تاکسی یا اتوبوس می رفتید با سرعت نسبتاً زیاد پیاده بروید که در روز 45 دقیقه بشود.

 

ثانیاً در منزل نرمش کنید. به پهلو بخوابید. 2 پا را روی هم بگذارید. پای رویی را 20 مرتبه بلند کنید و به حالت قائم به بدن برسانید و به آرامی به حالت اول برگردانید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید، یک ماه هر روز این اعمال را انجام دهید و نتیجه را ببینید و حتماً اول با متر منطقه را اندازه بگیرید تا تغییر را متوجه شوید.



برای لاغر شدن شکم یا دور کمر دو کار را باید انجام دهید:


نان سفید مثل باگت و نان های فانتزی و نان لواش،شیرینی و برنج و ماکارونی را کمتر مصرف کنید. بجای آن بیشتر مواد پروتئینی، لبنیات و سبزی ومیوه بخورید، چون طبق تحقیقات انرژی مواد نشاسته ای موجب تجمع چربی در شکم میشود.

 

ورزش دراز و نشست را با روزی 30 تا شروع کنید و به مرور هر هفته 10 تا بیشتر بزنید.با این تمرینات و پیاده روی زیاد در عرض دو تا سه ماه شکم تان کوچک می شود. پیاده روی تند به مدت نیم الی 1 ساعت در روز را نیز توصیه می کنم.


نظرات()   
   


رژیم غذایی

 

در هنگام شروع یک رژیم کاهش وزن، متخصصین تغذیه به شما توصیه اکید به داشتن فعالیت بدنی به همراه رژیم غذایی می نمایند.

 

اما خیلی از افرادی که از چاقی رنج می برند حاضرند رژیم غذایی سختی را حداقل برای یک مدت زمانی تجربه نمایند ولی ادعا می کنند که وقتی برای ورزش و فعالیت بدنی ندارند.، یا آن که بهانه می آورند که بدلیل مشکلات اسکلتی نمی توانند پیاده روی را داشته باشند. خیلی از افراد وقتی صحبت از فعالیت بدنی و ورزش به میان می آید تصور می کنند که باید حتما به ورزشگاه بروند و یا وسایل ورزشی گران قیمت خریداری نمایند. لازم است بدانید شما می تواند ورزش را از منزل با امکانات کم نیز آغاز نمایید. امکاناتی که برای ورزش کردن به آنها نیاز دارید بسیار ساده اند؛ شما باید فقط شروع کنید .

 

آنچه باید بدانید آنست که فعالیت بدنی منظم نه تنها منجر به کاهش وزن می شود، بلکه میزان خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را نیز کاهش می دهد . انجام یک فعالیت بدنی که از آن لذت ببرید و بتوانید آن را قسمتی از برنامه روتین روزانه زندگی خود کنید ، کلیدی برای یک زندگی سالم و طولانی است .

 

امروزه تحقیقات نشان داده اند که تحرک بدنی هرچند کم و نیز در هر سنی می تواند مفید باشد. در کل هر چه بیشتر ورزش کنید مزایای بیشتری را نصیب خود خواهید کرد. توصیه عمومی آنست که هر فرد باید روزانه جمعاً نیم تا یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشد.. فعالیت بدنی یک جزء ضروری از برنامه کاهش وزن است که این فعالیت بدنی با حفظ توده با ارزش ماهیچه ای ، کاهش چربی را به حداکثر می رساند . شما که سالها بدون تحرک زندگی می کنید، مرور لیست مزایای فعالیت بدنی می تواند واقعاً تاثیرگذار باشد.

 

 

1. نارسایی قلبی:


فعالیت بدنی منظم عضله قلب را قوی می کند و فشار خون را کاهش می دهد ؛ که تمام این عملکردها ریسک نارسایی قلبی را کاهش می دهند. این طبیعی است که فردی که سالها فعالیت بدنی نداشته نمی تواند به یک باره به ورزش سنگین روی آورد و اتفاقا ورزش سنگین در افرادی که تجربه آن را ندارند می تواند در عملکرد قلب اثرات سوئی را داشته باشد.

 

رژیم غذایی

 

2. میزان کلسترول خون:


ورزش کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) را افزایش می دهد و کلسترول بد (لیپیوپروتئین با چگالی کم یا LDL) را کاهش می دهد. این تنظیم چربیهای خون ، جریان خون را افزایش می دهد و کمک به عملکرد موثرتر قلب می کند . تمام این عملکردها ریسک سکته قلبی ، بیماری قلبی و فشار خون بالا را کاهش می دهند. جالب است که بدانید مقدار فعالیت بدنی نسبت به شدت فعالیت بدنی، بیشترین اثر را در بهبود لیپید های خون دارد . همچنین باید بدانید اگر شما نمی توانید یک نوع ورزش را انجام دهید، هر نوع فعالیت بدنی بهتر از هیچ است و به هرجهت اگر به تدریج میزان آن بیشتر باشد بهترخواهد بود .

 

 

3. سکته قلبی :


فعال بودن ریسک هر نوع ابتلا به سکته یا مرگ ناشی از سکته را کاهش می دهد . افراد با فعالیت بدنی متوسط، 20 درصد کمتر از افراد با فعالیت بدنی کم مبتلا به سکته می شوند .

 

 

4. دیابت نوع 2 :


این بیماری روند رو به افزایشی داشته است، به طوری که بیش از 8 درصد جامعه ما از این بیماری رنج می برند و اتفاقا اکثریت مبتلایان به این بیماری تا مدتها از ابتلای خود بدین بیماری مطلع نیستند. فعالیت بدنی علاوه بر آن که می تواند سیر کاهش وزن را تسریع نماید و از آن طریق در تنظیم میزان قند خون موثر باشد، حتی به طور مستقل و بدون کاهش وزن نیز کمک به پیشگیری و یا کنترل بیماری دیابت خواهد کرد . کاهش وزن می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و سطوح کلسترول و قند خون را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد . تمام این نتایج در سلامت بیماران دیابتی حائز اهمیت است . روزانه یک ساعت پیاده روی ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را 34 درصد کاهش می دهد .

 

رژیم غذایی

 

5. چاقی :

 

می توان یا ورزش و رژِیم غذایی سالم از چاقی و اضافه وزن پیشگیری کرد و یا آن را درمان کرد . فعالیت بدنی کمک به کاهش چربی بدن و افزایش توده ماهیچه ای می کند بنابراین توانایی بدن شما را در سوختن کالری بهبود می بخشد . ترکیبی از رژیم غذایی با کالری کاهش یافته و فعالیت بدنی روزانه کلید کاهش وزن است . کنترل چاقی بسیار حیاتی است ، چرا که چاقی یک فاکتور اصلی خطر برای بسیاری از بیماری هاست . کاهش نمایه توده بدن (BMI) یک راه مطمئن در کاهش ریسک مرگ زودرس و ایجاد یک زندگی سالم است .

 

 

6. کمر درد و دردهای اسکلتی:

 

در دهای اسکلتی می تواند از طریق یک برنامه ورزشی مناسب کنترل شود و یا از ابتلا به آن جلوگیری کرد. یک برنامه ورزشی که شامل افزایش انعطاف پذیری و قدرت ماهیچه ای است . داشتن ماهیچه های شکمی قوی و نیز درست ایستادن ودرست نشستن بهترین دفاع در برابر کمر درد است .

 

 

7. پوکی استخوان :


فعالیت بدنی که همراه با تحمل وزن باشد (مانند پیاده روی ، از پله بالا رفتن ، یا بدنسازی ) ساختار استخوانی را محکم می کند و کمک به پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش بافت استخوانی می کند ؛ دو حالتی که غالباً در زنان یائسه دیده می شود . ترکیب یک رژِیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D به همراه فعالیت های بدنی متحمل وزن، بیشترین نتایج مثبت را ایجاد می کند . مطالعات نشان داده اندزنانی که 4ساعت یا بیشتر در هفته پیاده روی دارند 41 درصد کمتر از کسانی که یک ساعت در هفته پیاده روی دارند دچار شکستگی مفصل ران می شوند .

 

موارد ذکر شده مواردی هستند که فعالیت بدنی باعث بهبود سلامتی می گردد . در عین حال فعالیت بدنی می تواند کمک به بهبود انواعی از سرطان و نیز بهبود عملکرد سیستم ایمنی و ... کند .


نظرات()   
   
شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Website Traffic | Buy Targeted Website Traffic