شیوه زندگی انتخاب كنید كه تركیبی از عادات غذایی صحیح و فعالیت بدنی منظم داشته باشد. وزن مطلوب كلید زندگی طولانی توأم با سلامتی می باشد.

 

چاقی امروزه به عنوان یكی از بزرگترین معضلات سلامتی گریبانگیر تعداد زیادی از ابنای بشر گشته است.

 

چاقی می‌تواند زمینه ساز ابتلا به بعضی از بیماری‌ها نظیر افزایش قند، چربی‌ها، كلسترول خون و افزایش قشار خون و دردهای مفصلی شود.

 

روی دیگر این سكه لاغری مفرط است كه می‌تواند از عوارض سوتغذیه مزمن و یا بیماری‌های گوارشی یا اختلال در كار بعضی از غدد درون ریز و ... باشد.

 

نیاز هر انسان به انرژی بستگی به وزن، قد، سن، میزان فعالیت و جنسیت افراد دارد كه رعایت آن ضامن سلامتی است.


مرکز تحقیقات غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشكی تهران در گزارشی برای داشتن وزن مناسب نكاتی را ذكر كرده است كه عبارتند از:

 

-حتماً روزانه پنج وعده میوه و سبزی مصرف كنید.

 

-انواع مختلف میوه به صورت تازه، منجمد، خشك و كمپوت را مصرف نمایید.

 

-از سبزیجات برگ سبز، آب میوه و سبزی و حبوبات پخته استفاده نمایید.

 


غذاهای مناسب و بهداشتی انتخاب كنید

 

غذاهایی كه از نظر باكتری، ویروس، انگل و مواد شیمیایی مطمئن باشد برای حفظ سلامتی مفید است. در این میان كشاورز، تولیدكنندگان، فروشندگان، توزیع كنندگان و... در حفظ سلامتی غذا نقش دارند. خود ما نیز باید در نگهداری و آماده سازی غذا از نظر بهداشتی مراقب باشیم.

 

 

وزن را در حد مطلوب كنترل نمایید

 

شیوه زندگی انتخاب كنید كه تركیبی از عادات غذایی صحیح و فعالیت بدنی منظم داشته باشد. وزن مطلوب كلید زندگی طولانی توأم با سلامتی می باشد.

 

برای بزرگسالان و كودكان روش های مختلفی برای ارزیابی وزن مناسب وجود دارد.

 

اگر شما نگران اضافه وزن كودك خود هستید می توانید از راهنماهای موجود و نیز خدمات كلینیك های چاقی بهره بگیرید.

 

 

كودكان را به داشتن وزن مطلوب تشویق نمایید

 

كودكان نیاز به غذای كافی برای رشد دارند ولی كالری اضافی و فقدان تحرك بدنی می تواند آنها را به سوی اضافه وزن سوق دهد. در قرن اخیر افزایش كودكان چاق قابل توجه بوده است. كودكان را به استفاده از سبزیجات، میوه ها، لبنیات كم چربی، حبوبات، گوشت كم چربی، مرغ و ماهی و مغزها تشویق نمایید و خودتان نیز با مصرف این مواد الگوی مناسبی برای فرزندتان باشید. بگذارید خود بچه ها تصمیم بگیرند كه چه میزان از این غذاها را مصرف نمایند. اگر فرزندتان غذایی چرب یا شیرین را می پسندد یك تكه كوچك از آن را به او بدهید.

 

زمان استفاده از بازی های كامپیوتری و ویدئویی و تماشای تلویزیون را محدود نمایید و كودكان را به داشتن فعالیت های فیزیكی تشویق نمایید.

 

به فرزندتان كمك نمایید تا عادات غذایی صحیح داشته باشد. تغییرات را به آرامی اعمال نمایید به عنوان مثال، شیر كم چربی را با شیر چرب، یك شكلات را جایگزین و دو شكلات نمایید.

 

از آنجا كه كودكان درحال رشد هستند كاهش وزن باید تحت نظر مراقبان بهداشتی باشد.

 

 

تماشای تلویزیون از سه طریق موجب افزایش وزن می شود.

 

1- جایگزین فعالیت بدنی

 

2- افزایش دریافت كالری از طریق مصرف تنقلات هنگام تماشای تلویزیون

 

3- كاهش متابولیسم پایه

 

 

هر روز فعالیت بدنی داشته باشید

 

داشتن فعالیت بدنی و نگه داشتن وزن ایده آل هر دو برای حفظ سلامت لازم است. افراد می توانند سلامت خود را با ورزش ارتقاء دهند و نیز تفریحی سالم داشته باشند.

 

30 دقیقه فعالیت بدنی روزانه می تواند به سلامت بیشتر شما كمك كند.

 

اینكه چه نوع ورزشی انتخاب نمایید چندان تفاوتی ندارد، شما می توانید ورزش را یكبار در روز یا دو بار در روز با زمان كمتر انجام دهید.

 

 

فعالیت بدنی به طور منظم در برنامه خود داشته باشید

 

ورزش‌هایی انتخاب نمایید كه بتوان به طور منظم تكرار نمود و انجام آن لذت بخش باشد. سعی نمایید بجای آسانسور از پله ها برای بالا و پایین رفتن استفاده نمایید.

منبع : isna.ir


نظرات()   
   

 

همه ما یك دوست باریك اندام داریم-همان دوستی كه هرگز دچار وسوسه سبد نان نمیشود و وقتی میگوید "من یك تكه كوچك برمیدارم"، واقعا همین كار را میكند. واقعا او چطور میتواند؟

 

تحقیقات نشان میدهد كه افراد باریك اندام اصولا مانند باقی افراد به غذا فكر نمیكنند. دكتر دیوی كاتز (David Katz)استادیار بهداشت عمومی در دانشگاه ییل (Yale) میگوید: " افراد باریك با غذا رابطه راحت و بدون مشكلی دارند."

 

"از طرف دیگر، افرادی كه اضافه وزن دارند مدام به غذا فكر میكنند. آنها تمام اوقات به مقدار و تعداد دفعات غذا خوردن خود توجه میكنند و در نتیجه، زمان صرف غذا از مشغولیات دائمی ذهن و مغز آنهاست."

 

در اینجا، متخصصین كاهش وزن به بررسی ذهن اسرار آمیز افراد "ذاتا" باریك اندام پرداخته و به شما میگویند كه آنها چگونه رفتار كرده و شما چگونه میتوانید مانند آنان باشید.

 

 

1. آنها سیرشدن را به پر شدن معده ترجیح میدهند.


به گفته جیل فلمینگ (Jill Fleming) نویسنده كتاب "لاغرها بشقابشان را پاك نمیكنند"، اگر برای پر شدن معده مقیاس از 1 تا 10 را در نظر بگیریم، باریكها در حدود درجه 6 و 7 دست از خوردن میكشند. اما باقی افراد-از جمله من و شما- تا درجه 8 و 10 هم پیش میروند. شاید دلیل اینكار اشتباه گرفتن حس "پر" بودن با سیر شدن است و ما تصور میكنیم اگر زود دست از خوردن بكشیم، خود را از غذاها محروم ساخته ایم. یا شاید عادت داریم بدون توجه به اینكه نیاز بدنمان چقدر است، هرچه در مقابلمان باشد تمام كنیم.

 

از لاغرها تقلید كنیم: هنگام صرف وعده بعدی غذایتان، در میانه غذا خوردن قاشق و چنگال را كنار بگذارید و با استفاده از مقیاس 1 تا 10 پری معده، درجه پری خود را بسنجید. یك بار دیگر هنگامی كه حدود 5 لقمه از غذایتان باقی مانده اینكار ا انجام دهید. هدف از این كار افزایش آگاهی شما از میزان سیری در طی صرف غذاست و از طرف دیگر، این مكثها، موجب میشود كه احساس سیری فرصتی برای خودنمایی یافته و شما زودتر از قبل سیری را حس كنید.

 

 

2. آنها دریافته اند كه گرسنگی یك مورد اورژانس نیست.

 

بسیاری از ما كه مدام با كیلوهای اضافه درگیریم، گرسنگی را به عنوان شرایطی درنظر میگیریم كه باید به سرعت برطرف شود.به گفته دكتر جودیت بك (Judith Beck) " اگر از گرسنگی وحشت داشته باشید، مدام برای پرهیز از آن به خوردن میپردازیم." افراد باریك گرسنگی را تحمل میكنند زیرا میدانند كه حمله های گرسنگی همواره می آیند و میروند، پس از اقدام فوری خودداری میكنند.

 

برای تقلید از آنها یك روز پر مشغله را برای به تاخیر انداختن یكی دو ساعته ناهار انتخاب كنید یا غذای میان وعده بعد از ظهر را حذف كنید. خواهید دید كه هنوز هم میتوانید به خوبی از عهده كارهایتان برآیید. پس در دفعات بعدی كه ناله گرسنگی معده را شنیدید، در راه افتادن به سوی یخچال خودداری خواهید كرد.

 

 

3. آنها از غذا برای تسكین غصه های خود استفاده نمیكنند.


مساله این نیست كه زنان باریك اندام نسبت به خوردن احساسی ایمن هستند، اما آنها میتوانند این حالت را تشخیص داده و از خوردن دست بكشند.

 

چه كنیم كه مانند آنها باشیم؟ افزودن لغت "ایست" به مجموعه لغات روزمره بسیار مفید است. این كلمه با فرمانهایی چون "از خوردن باقی بیسكوییتها دست بكش" متفاوت است، ما باید بیاموزیم كه در زمانهایی چون گرسنگی، خشم، تنهایی یا خستگی كه چهار دلیل اصلی خوردن احساسی هستند، به خود آمده و فرمان "ایست" را صادر كنیم.

 

اگر واقعا گرسنه هستید، یك میان وعده متعادل مانند یك مشت آجیل خام انتخاب كنید كه بتواند شما را تا وعده بعدی غذا نگهدارد. اما اگر خشمگین، تنها یا خسته هستید، برای تسكین احساسات خود به دنبال یك راه حل جایگزین و بدون كالری باشید. خشم خود را با پیاده روی یا تنها با بالا و پایین پریدن كنترل كنید زیرا بالا رفتن ضربان قلب میتواند از میزان عصبانیت شما بكاهد. تنها هستید؟ به یك دوست تلفن كنید، به اقوام و دوستان یك ای-میل بفرستید یا برای قدم زدن به پارك یا فروشگاه بروید.حتی اگر با یك چهره آشنا برخورد نكنید هم، بودن در كنار دیگران شما را بیشتر به اجتماع مرتبط میكند. اگر هم خسته هستید، به خاطر خدا كمی خوابید!

 

تناسب اندام

 

4. آنها میوه بیشتری میخورند.


بر اساس تحقیقی از جامعه متخصصین تغذیه آمریكا، افراد لاغر در طول روز به طور متوسط یك وعده میوه بیشتر از اشخاص چاق مصرف كرده و بیشتر از آنكه به مصرف مواد چرب تمایل داشته باشند، به مواد فیبری علاقمندند.

 

تقلید از باریك اندامها: میوه را به غذاهای خود وارد كنید. ببینید در رژیم روزانه شما چه امكاناتی برای افزودن میوه وجود دارد. هدف شما باید افزودن دو یا سه وعده میوه به غذای روزانه باشد. میتوانید میوه را در ماست ریخته، برشهای میوه را به ساندویچ خود افزوده یا برای دسر از سیب پخته استفاده كنید. همواره یك ظرف میوه روی میز داشته باشید تا هنگام گرسنگی اولین ماده دم دستتان میوه باشد.

 

 

5. آنها بنده عادتند


هر متخصص تغذیه به شما خواهد گفت كه داشتن رژیم غذایی متنوع بسیار مفید است-اما تنوع بیش از حد میتواند نتیجه معكوس ببار آورد. تحقیقات نشان داده اند كه مزه ها و بافتهای بیش از حد متنوع افراد را به پرخوری تشویق میكنند. به گفته دكتر بك " افراد باریك اندام دارای چیزی هستند كه من آنرا "عادت غذایی" مینامم. اكثر غذاهای این افراد از مواد اولیه ای كه با دقت انتخاب شده اند تشكیل میشوند. این غذاها از موارد تنوع بخش و غافلگیر كننده اندكی برخوردارند و در كل، رژیم غذایی آنها قابل پیش بینی است."

 

برای در پیش گرفتن این روش باید در مورد وعده های اصلی غذایتان تا حد امكان برنامه ریزی شده و ثابت باشد -برای مثال صبحانه شامل برشتوك و شیر، سالاد برای ناهار و الی آخر. افزودن مرغ آب پز یا كبابی به سالاد در یك روز و ماهی تن در روز دیگر اشكالی ندارد، مهم این است كه دنبال كردن یك برنامه غذایی تقریبا از پیش تعیین شده، امكان افراط را از شما سلب میكند.

 

 

6. آنها دارای ژن اراده و خویشتن داری هستند.


محققین در دانشگاه تافتز (Tufts) متوجه شده اند كه بزرگترین عمل تعیین كننده افزایش وزن زنان در سنین 50 و 60 میزان رفتارهای بیقیدانه یا به عبارت دیگر نامحدود آنهاست. زنانی كه رفتارهای بی قید كمتری دارند و در مقابل از حس خودداری متعادلی برخوردارند، از كمترین میزان اضافه وزن برخوردارند. بی قیدی بیشتر و در نتیجه خودداری كمتر، به افزایش وزن تا 15 كیلو در سنین بالاتر منجر میشود.

 

برای تقلید از این خصیصه، برای زمانهایی كه میزان خودداریتان در كمترین میزان آن است-مانند مهمانیها و حضور در گروه بزرگی از دوستان، آماده شوید. اگر در مهمانی هستید، با خود قرار بگذارید كه از هر چهار پیش غذایی كه به شما تعارف میشود، یكی را بردارید. اگر برای شام بیرون رفته اید، برای غذای اصلی، یك پیش غذا سفارش دهید و دسر خود را با یكی از دوستان شریك شوید. اگر عصبی هستید- یك موقعیت دیگر از خودداری اندك- حتما مقداری خوراكی سالم مانند میوه یا سبزیجات خرد شده ای چون هویج و كرفس در اختیار داشته باشید.

 

 

7. آنها اهل حركت هستند.


لاغر اندامها، به طور متوسط هر روز دو و نیم ساعت بیش از افراد دیگر سرپا هستند- كه برای سوزاندن 15 كیلو در سال كافی است.

 

اگر قصد دارید بر میزان تحرك خود بیافزایید، قبل از هرچیز باید صادقانه مقدار حركت خود را ارزیابی كنید. بسیاری از افراد در برآورد مقدار تحرك خود غلو میكنند. اكثر مردم 16 تا 20 ساعت از روز خود را در حالت نشسته میگذرانند. اگر یك گام شمار pedometer در اختیار داشته دارید، در یك روز عادی آنرا به كار ببرید و ببینید تا چه حد به تعداد توصیه شده- 10 هزار قدم - نزدیك شده اید. روز شما باید شامل 30 دقیقه تمرین ورزشی با برنامه و مجموعه ای از عادات مفید مانند استفاده از پله به جای آسانسور یا تمیز كردن منزل با سرعت و انرژی بیشتر باشد.

 


8. آنها خوب میخوابند.

 

افراد باریك در مقایسه با افراد دارای اضافه وزن، هفته ای 2 ساعت بیشتر میخوابند. بنا به نظر محققین، كمبود استراحت با چشمان بسته، با كاهش هورمونهای كنترل كننده اشتها مانند لپتین (leptin) و افزایش هورمونهای بالا برنده اشتها مانند گرلین (ghrelin) ارتباط مشتقیم دارد.

 

از این روش تقلید كنیم: 2 ساعت خواب بیشتر در هفه به معنای 17 دقیقه خواب بیشتر در روز است كه حتی برای افرادی كه برنامه كاری بسیار فشرده ای دارند هم قابل اجراست. از این مقدار افزایش به زمان خواب شروع كنید تا بتوانید برنامه خود را طوری تنظیم نمایید كه هر شب 8 ساعت بخوابید.

 

توصیه مهم:

صبحانه بخورید! 78% از رژیم گیرندگان موفق هر روز خود را با صبحانه آغاز میكنند.


نظرات()   
   

توجه به چند راهکار ساده موجب کاهش وزن می شود. به این توصیه های جالب توجه کنید:

 

لاغر شدن

 

*بشقاب های بزرگ نخرید:

 

تحقیقات وسیع روی رژیم غذایی افراد نشان می‌دهد بیشتر افراد عادت دارند همه غذایی که در بشقاب‌شان ریخته می‌شود را بخورند. حتی اگر بیش از نیازشان برای رفع گرسنگی باشد. برای پرهیز از این موضوع محققان توصیه می‌کنند که همیشه ظروف کوچک‌تری را برای خانه خود خریداری کنید. ما به 226 گرم نوشیدنی، 170 گرم چای و 170 گرم آب‌میوه نیاز داریم بنابراین لازم است ظروف و یا لیوان خیلی بزرگ را برای منزل خریداری کنیم. البته در مورد بشقاب سالاد استثنا قائل شوید. سعی کنید ظرف‌های سالادی با قطر 17 تا 22 سانتی بخرید. مردم اغلب دوست دارند که بشقاب غذای‌شان را پر کنند بنابراین آنها هم ماکارونی یا برنجی که در بشقاب با قطری بین 25 تا 30 سانت است را می‌خورند. در حالی که این بشقاب با این اندازه اگر پر باشد برای 4 نفر کافی است.

 

 

*قاشق چنگالی انتخاب کنید:


محققان همچنین توصیه می‌کنند قاشق غذاخوری بهتر است که دارای حجمی به اندازه 113 گرم باشد. قاشقی که میان آن شبیه چگال خالی است. این یک راه ساده برای کاهش مصرف غذاهایی مثل گوشت و یا برنج و ایجاد احساس رضایت استفاده از این قاشق ها است . این قاشق‌ها در برخی رستوران‌ها وجود دارد.

 

 

*موسیقی بگذارید:


موسیقی تغذیه‌ای برای روح ما است. مطالعات محققان دانشگاه بوستون نشان می‌دهد که موسیقی تاثیرات قوی روی تقویت خلق و خوی ما دارد، درد را کاهش می‌دهد و افسردگی ما را بهبود می‌بخشد. موسیقی ممکن است جلوی استرس‌های مرتبط با اختلالات و هیجانی خوردن را بگیرد. البته هر چه موسیقی سریع‌تر باشد، احتمال اینکه سریع‌تر غذا بخورید بیشتر است پس سعی کنید به رستورانی بروید که موسیقی آرام‌تری پخش می‌کند.

 

لاغر شدن

 

*از آشپزخانه بروید بیرون:


در برخی از خانه‌های جدید آراستگی و تجهیز خانه طوری است که یک بخشی از آشپزخانه به عنوان محلی برای کار تعبیه شده .این کار باعث چاق شدن شما می‌شود چرا که هم برای انجام کاتان بی‌تحرک خواهید بود و دیگر اینکه غذاهای خوشمزه همه در دسترس شما هستند و حتی نیازی ندارید که کمی برای رسیدن به این غذاها قدم بزنید. بلند شوید برای انجام کارهایتان به اتاق بروید یا در اتاق میهمانی جایی را برای انجام کار در نظر بگیرید. خیلی از افراد هنگام صحبت کردن با تلفن به آشپزخانه می‌روند و روی صندلی آشپزخانه می‌نشینند یا همان جا وسایل کار خود را پهن می‌کنند. اطراف ما در آشپزخانه پر از خوراکی و غذاست و این احتمال خوردن را در ما افزایش می‌دهد.

 

 

*چاق نشدن با خواب خوب:


نداشتن یک خواب خوب شبانه می‌تواند در توانایی طبیعی بدن شما برای تولید و تنظیم و کنترل هورمون‌های کنترل کننده مختلف وزن (گلوکز، کروتیزول و هورمون تیروییدی) اختلال ایجاد کند. این عدم تعادل سلول‌های بدن را به ذخیره چربی بیشتر و کاهش توانایی سوزاندن چربی بدن تشویق می‌کند. کمبود خواب همچنین باعث می‌شود که علاقه افراد به کنترل وزن کمتر شود. برای اینکار و رسیدن به آرامش، محیطی خواب‌آور را در اتاق خود ایجاد کنید. از یک خوشبوکننده روی بالش خود استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهد که خوشبوکننده‌هایی مثل عطر سنبل موجب آرامش سیستم عصبی شما می‌شود و حساس ریلکشن در شما ایجاد کرده و کیفیت خواب شما را بهتر می‌کند.

 

لاغر شدن

 

*تلویزیون را مخفی کنید:


یکی از بهترین راه‌ها برای پرهیز از زیاد خوردن و کم ورزش کردن خاموش کردن تلویزیون است مطالعات نشان می‌دهند که هر چه افراد بیشتر تلویزیون تماشا کنند، کمتر تحرک دارند و بیشتر می‌خورند و وزن اضافه می‌کنند. جایی که کودک شما تلویزیون نگاه می‌کند در وزن شما هم تاثیر دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کودکانی با تلویزیون در اتاق خواب‌شان بیشتر ممکن است دچار اضافه وزن شوند. تعداد تلویزیون‌های خانه را کاهش دهید و هنگام مصرف غذا از مشاهده تلویزیون بپرهیزید. اگر تلویزیون در مرکز خانه‌تان است آن را به جایی ببرید که کمتر مورد توجه است یا آن را در اتاق مخصوص سرگرمی که در آن قابل بستن باشد قرار دهید. روی آن را بپوشید قبل از روشن کرد آن دقت کنید که آیا زمان پخش برنامه مورد علاقه‌تان است یا نه. در این صورت دیگر هر آنچهتلویزیون پخش می‌کند را نخواهید دید.


نظرات()   
   
  • تعداد کل صفحات :2  
  • 1  
  • 2  
شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Website Traffic | Buy Targeted Website Traffic