تبلیغات
مجله اینترنتی جوان آنلاین - مطالب ابر تناسب اندام

حفظ تناسب اندام و داشتن هیکلی جوان و زیبا به طور حتم ممکن است. در اینجا چند تمرین برای آموزش به شما ارائه می شود، این تمرین ها بدن شما را انعطاف پذیر می کنند، به آن نیرو می دهند و اندام تان را زیبا و متناسب می سازد.

 

 

چند نکتۀ احتیاطی برای انجام تمرین های زیبایی اندام

 

- دقت کنید، برخی تکنیک ها که چرخش دارند، باید با احتیاط انجام شوند و گرنه باعث انحراف مهره ها، تنبلی عضلانی یا آسیب به مهره ها می شوند. بهتر است قبل از هر چیز نظر پزشک تان را جویا شوید.

 

_ حرکاتی که همراه با چرخش شدید هستند می توانند باعث کشیده شدن رباط ها و حتی جابه جایی مهره ها شوند. بنابراین، مهم است که این تمرین ها به آهستگی شروع شوند و به آرامی دامنه شان گسترش یابد. این احتیاط ساده، موقع انجام 10 حرکت اول (برای هر تمرینی) می تواند جایگزین گرم کردن شود.

 

 

تمرین شماره 1 تناسب اندام: خمیدگی جانبی

 

بایستید، پاها را باز و کمی خم کنید، سر کاملاً صاف، دست ها روی کفل ها، بالاتنه را به نوبت به راست و چپ خم کنید، و هر بار بدن تان را در راستای قائم بکشید. باسن تان نباید حرکت کند، ضمناً دقت کنید که پشت تان هم خم نشود. اگر پشت تان حساس است، در حالی که باسن را به جلو می کشید، قسمت پایین پشت تان را گرد کنید.این تمرین را 30 بار به نوبت چپ و راست، 4 بار در هفته انجام دهید.

 


فوت و فن:


_ با ریتمی که برایتان مناسب است، این حرکت را انجام دهید.

 

_ هنگام خم شدن هوا را از دهان بیرون بدهید و هنگام بازگرداندن بالاتنه از بینی نفس بگیرید.

 

_ اگر مفاصل زانویتان حساسند، پاهای تان را به طور موازی کنار هم نگه دارید و اجازه ندهید که به سمت خارج برود.

 

_ به جای قرار دادن دست ها روی کفل ها:

یک وزنه (نیم تا 2 کیلویی) در هر دست تان بگیرید، این کار به انعطاف پذیر شدن بازوها و کشیدگی بدن کمک می کند.

 

 

تمرین شمارۀ 2 تناسب اندام:چرخش

 

برای جلوگیری از انحراف جانبی ستون مهره ها، این حرکت را به آرامی انجام دهید.بایستید، پاها باز و نیمه خم ، و بازوها موازی زمین باشند.بالاتنه تان را به نوبت به چپ و راست چرخش دهید. دقت کنید که باسن تان نباید حرکت داشته باشد. پشت تان نباید خم شود. اگر پشت تان حساس است، قسمت پایین پشت تان را گرد کنید.چرخش را حدوداً چهل بار برای هر طرف به نوبت تکرار کنید، این حرکت را 5 بار در هفته انجام دهید.

 

 

فوت وفن:

 

_ هنگام اوج چرخش هوا را از دهان بیرون دهید و هنگامی که بالاتنه به طرف مقابل برمی گردد، از بینی نفس بگیرید.

 

_ بین هر 20 چرخش، 5 تا 6 ثانیه مکث کنید تا دچار سرگیجه نشوید.

 

_ ریتم حرکت را مطابق خوشایندتان آرام یا خیلی آرام تنظیم کنید.

 

_ این تمرین را با یک چوب بر روی شانه ها هم می توانید انجام دهید.

 

 

تمرین تناسب اندام شماره 3:دایرۀ بالاتنه

 

بایستید، پاها را باز و نیمه خم کنید، دست ها روی کفل ها باشد، با بالاتنه تان تا بیشترین حدی که می توانید دایره بزنید، به نوبت جهت دایره ها به این سو و آن سو تغییر دهید. در پایان هر حرکت بالاتنه تان را به راستای قائم برگردانید.سه نوبت در هفته و هر نوبت حدود 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

 

 

فوت و فن:

 

_ هنگام پایین آوردن بالاتنه به سمت پهلوها هوا را از بینی تنفس کنید و هنگام بالا آمدن بالاتنه هوا را از دهان خارج کنید.

 

_ برای بدست آوردن بیشترین فایده از این تمرین، بالاتنه تان را تا بیشترین حد ممکن به سمت پهلوها بیاورید.

 

_ برای اجتناب از سرگیجه، این حرکت را به آهستگی انجام دهید؛ به نوبت یک دایره را در یک جهت و بعدی را در سمت دیگر بزنید.

 

ضمناً تمام این تمرین ها را می توان در حالت نشسته، بر روی صندلی یا روی زمین، انجام داد.

منبع: سیمرغ


نظرات()   
   

 

آیا می دانید چرا بسیاری از افراد در طول رژیم با شکست مواجه می شوند یا اینکه رژیم غذایی شان را نیمه کاره رها می کنند؟

 

 

اگر به تناسب اندام تان اهمیت می دهید :

 

اگر برایتان مهم است که تناسب اندام زیبا و متناسبی داشته باشید به کالری مواد غذایی که مصرف می کنید دقت داشته باشید ( برای دختران جوان 2000کالری ، پسرهای 2500کالری توصیه می شود . البته لازم به ذکر است که این مقدار مصرف انرژی به مواردی همچون سن ، قد ، وزن ،میزان فعالیت روزانه ، و بسیاری از معیارهای دیگر بستگی دارد که برای تعیین دقیق مقدار دریافت کالری روزانه به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید . )

 

 

چرا یک رژیم غذایی ناموفق داریم :

 

افرادی که درطول رژیم غذایی شان باشکست مواجهه می شوند دو دسته هستند :

 

گروه اول :بسیاری از افراد بخصوص خانم ها هنگامی که چند کیلو از وزن شان کاسته شد ، رژیم غذایی شان را قطع می کنند و دوباره به رویه غذا خوردن سابق شان باز می گردند و این تصور را دارند که دیگر چاق نخواهند شد .

 

شما باید تا یک سال رژیم غذایی تان را حفظ کنید زیرا برای اینکه تا بدن شما به مقدار کالری دریافتی جدید عادت کند و از حجم معده تان کم شود به زمان نیاز دارید .


گروه دوم :هنگامی که رژیم می گیرید بسیار علاقه مند هستیم که در ماه اول چندین کیلو وزن کم کنیم و هنگامی که این اتفاق نمی افتد ناامید می شویم و رژیم را رها می کنیم .

 

آیا علت را می دانید ؟ آیا می دانید چرا وزن تان با تغییر در رژیم غذایی تان کم نمی شود ؟

شاید شما برنامه غذایی صحیحی که باید داشته باشید را دنبال نمی کنید به همین دلیل به کاهش وزنی که انتظار دارید نمی رسید ، چون رژیم غذایی تان توسط خود شما برنامه ریزی شده است نه یک متخصص تغذیه .

 


چند توصیه غذایی :

 

* در طول روز 5 واحد میوه و سبزی مصرف کنید .

 

*نوشیدنی های بانمک را محدود کنید ( نوشیدنی هایی که درصد بالایی از نمک را دارا هستند )

 

*حداقل هفته ای سه مرتبه و به مدت نیم ساعت فعالیت ورزشی داشته باشید .

 

*هرگز ایستاده غذا نخورید.

 

* خوردن میوه ها و غذاهایی که چربی سوز هستند را در اولویت قرار دهید مانند : آناناس ، انگور ، گوجه فرنگی،هویج .


نظرات()   
   

 

خیلی‌ها، مخصوصا خیلی از خانم‌ های خانه‌ دار، از فراوانی کار منزل و فقدان وقت کافی برای ورزش می ‌نالند. اما ورزش ‌کردن در حال طبخ غذا می ‌تواند این بهانه را از آن ها بگیرد. این هفت حرکت ورزشی را می‌ توانید در حین درست کردن غذا یا کمی قبل از آن انجام بدهید تا هم خستگی از تن ‌تان بیرون برود و هم قدمی به سوی تناسب ‌اندام و سلامت خودتان برداشته باشید.

 

ورزش


بالا بردن بازو

 

روی صندلی بنشینید و دستان خود را باز کرده و در دو طرف شانه ‌های تان بالا ببرید، طوری که کف دستتان به سمت جلو باشد . سپس در طی 5 ثانیه دستان خود را به بالای سر ببرید تا در امتداد گوش‌ های تان قرار گیرد و به جلو یا عقب منحرف نشود.5 ثانیه در این حالت نگه‌ دارید و بعد در مدت 5 ثانیه آن را به حالت اول برگردانید.5 بار این حرکت را تکرار کنید.

 

ورزش

 

کشش ناحیه پشت

 

روی یک صندلی بنشینید.کف پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید . دستان خود را در ناحیه جلوی زانوی پای راست به صورت قلاب درآورید.به سمت جلویی زانوی راست تا جایی‌ که می ‌توانید خم شوید.3 ثانیه در هنگام خم شدن و 3 ثانیه در هنگام برگشتن به حالت اول وقت بگذارید و این کار را با هر طرف، 4 بار تکرار کنید.

 

ورزش

 

حرکت دایره‌ای پا

 

در حالی ‌که نشسته‌اید، پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید و طی مدت4 ثانیه‌ ای، پای خود را به سمت راست بیاورید و با آن دایره‌ای را در فضا ترسیم کنید و این حرکت را برای هر پا 9 بار تکرار کنید.

 

ورزش


بلند کردن پا

 

روی صندلی بنشینید، در حالی‌ که کف پای تان روی زمین به صورت صاف قرار گرفته است، یک پای خود را در مدت 5 ثانیه از مفصل زانو باز کنید و بالا بیاورید، به صورتی که آن پا به صورت موازی با زمین قرار بگیرد .5 ثانیه در این وضعیت نگه‌ دارید. با پای دیگر هم تکرار کنید.در مجموع 9 بار این حرکت را انجام دهید.

 

ورزش


بالا بردن پاشنه

 

این حرکت برای تقویت عضلات پشت ساق پا و پیشگیری یا کاهش شدت واریس، مفید است.در حالی ‌که پاهای شما 10 سانتی‌ متر از هم فاصله دارند، پشت صندلی بایستید. دست چپ شما روی پشتی صندلی و دست راست ‌تان روی ناحیه لگن ‌تان باشد .در طی 2 ثانیه روی انگشتان پای خود بلند شوید و طی 2 ثانیه به سر جای اول خود بازگردید.این حرکت را 9 بار تکرار کنید.

 

ورزش


تغییر وضعیت

 

پشت صندلی بایستید و دست‌های تان را بالای دسته صندلی بگذارید.به آرامی حرکت نشستن را انجام دهید و ناحیه لگن خود را تا جایی پایین بیاورید که زانوهای شما از انگشتان پای تان جلوتر نرود . 2 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس در مدت 2 ثانیه شروع به بلند شدن کنید.سعی کنید پاشنه پای تان به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد. این کار را 7 بار تکرار کنید.

 

ورزش

 

بالا بردن زانوها

 

طوری بایستید که صندلی در کنار یکی از دستان شما قرار گیرد.ابتدا دست چپ خود را روی قسمت بالای دسته صندلی قرار دهید.کمر خود را صاف نگه‌ دارید و پای خود را از ناحیه زانو به آرامی تا جایی که می ‌توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید .در مدت انجام این حرکت سعی کنید کمر خود را صاف و بدون خمیدگی نگه‌ دارید.این حرکت را 5 بار تکرار کنید.


نظرات()   
   
  • تعداد کل صفحات :7  
  • 1  
  • 2  
  • 3  
  • 4  
  • 5  
  • 6  
  • 7